ストレス緩和のための毎日のチェックリスト
1 - 運動
運動により余分にエンドルフィンが生成され、それによりポジティブな気分を高め、気分を良くし、ストレスを軽減します。エンドルフィンは鎮痛剤として作用し、痛みの認知を減少させることを意味します。それらはまた、鎮静剤としても働きも持っています。運動によって、思考の休憩時間も設けられます。考えることと運動をすることを同時にするのは難しいので、結果として自動的にストレスを即座に洗い流すことにつながり、若返り効果になります。また運動は、学習にとって重要であると示唆されているニューロンの生成過程である成人ニューロジェネシスを促進します。
運動の選択肢の提案
- 毎日30分のウォーキングは、ストレス解消のルーティーンとなり、世界共通の運動法であり、また自分に状態に合わせてペースを変えることができます。
- 太極拳を試してみてください。 youtube.comには多くの初心者向けビデオがあります。お住まいの地域の"太極拳運動団体"も探してみてください。
- ヨガ - youtube.comで初心者レベルのレッスンが見つけられ、また地元のヨガスタジオを探すことができます。
- ランニング/ジョギング/速めのウォーキング
- ピラティス
新しく運動を始める前には常に医師に相談してください
2 - 避けるべきもの
- ベッドに入る少なくとも3時間前からは、テレビやオンラインのニュース番組を避ける。それを「一日のスイッチを切ること」と考えてください。
- 睡眠の少なくとも2〜3時間前からはスポーツ番組を避けましょう。
- 政治番組を避け、睡眠の少なくとも2-3時間前からは政治についての議論は避けましょう。
- 刺激の弱い番組や幸せな気分になれる映画などは良いですが、アクションや暴力のあるものは避けましょう。
- ストレスの多い習慣を変え、睡眠の前にストレスの高い人々をできるだけ多くの時間避けましょう。
3 - 食習慣
- 食習慣を改善しましょう食べる量を減らし、砂糖、ジャンクフード、炭酸や甘い飲み物を取り除くことによって。
- 睡眠の少なくとも7時間前からは、カフェイン、アルコール、ニコチンを制限または排除しましょう。
- 睡眠の少なくとも2〜3時間前からはスナック菓子を食べないようにしましょう。
- 腹部膨満や便秘などの消化器系の問題がある場合は、食前のプロバイオティクスと酵素を勧める健康の専門家を見ることをご検討ください。
4 - 部屋の準備
- 室温は約18℃（64.4°F）に保ちましょう
- 外からの全ての光を遮断する遮光カーテンのご利用ください
- 寝室から照明を取り除きましょう。例えば、目覚まし時計のLED照明にマスキングテープを貼り付けるなど。
- ベッドルームからコンピュータ、携帯電話、テレビを取り除きましょう（電磁気波と無線技術のため）
5 - 睡眠のルーティーン
- 10分間の瞑想
- 部屋を薄暗くし、床に横になって、思考を調整し、目を閉じて、トンネルの終わりに光が見えると想像してください。
- 眠いときにだけ寝ましょう
- 毎晩同じ時間に寝ましょう
- 毎日同じ時間に起きましょう
- 昼間の間の昼寝を避けましょう
- 眠れないときに時計で時間を見るのは避けましょう...可能であれば時計のスイッチを切るか取り除きましょう。
- ベッドに入る前またはベッドの中で本を読むのも良いです
- 眠れないという恐怖を手放しましょう。
インターネットラジオから自然の音を低音量でご視聴ください
Calm Radioはあなたのストレス解消ルーティーンの一部になれます。リラクゼーションのカテゴリーには多くのチャンネルがあります。一部のリスナーは眠りに導く音楽を好み、他のリスナーは自然の音のアンビエンスを好みます。睡眠のための音楽やアンビエンス音のチャンネルの選択は、あなただけにできるパーソナルなものです。
眠りに導くその他のチャンネルの例
#1 - Calm Radioの睡眠チャンネル - パーカッシブでなくて、なおかつ雰囲気があり滑らかなハーモニーだけに厳選されています。
#2 - Calm Radioのビーチウェーブの空間 - 催眠的で、反復的で、なおかつトランスのようなビーチウェーブは、あなたを眠りに導くとができ、耳鳴りの症状の軽減にも効果があります。
