Check list giornaliera di riduzione dello stress
1 - Fare Esercizio
Fare esercizio fa rilasciare endorfine aggiuntive al corpo che rendono l’umore più allegro e fanno stare meglio, riducendo lo stress. Le endorfine agiscono come analgesici, il che significa che diminuiscono la percezione del dolore. Fungono anche da sedativi. Fare esercizio sarà per te uno strumento di pausa che ti aiuterà ad allontanare i pensieri, visto che è difficile pensare ed esercitarsi allo stesso tempo. Ti aiuterà a scacciar via immediatamente lo stress e a ringiovanire. Fare esercizio stimola anche la neurogenesi adulta, il processo di nascita dei neuroni, che si ritiene essere molto importante per l’apprendimento.
Suggerimenti per gli Esercizi
- Passeggiare per 30 minuti al giorno è un buon modo per ridurre lo stress e un allenamento per tutti ad intensità variabile.
- Prova anche il Tai-chi. Ci sono molti video per principianti su youtube.com. Cerca su Google “Gruppi di Tai Chi” della tua zona.
- Lo Yoga – vai su youtube.com per trovare lezioni per principianti o gruppi locali di studio.
- Corsa/jogging/camminata veloce
- Pilates
Consulta sempre il tuo medico di fiducia prima di fare esercizio fisico.
2 - Da evitare
- Evita la TV e i notiziari online almeno 3 ore prima di andare a letto. Pensa a “spegnere la tua giornata”.
- Evitare i programmi sportivi almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
- Evita gli spettacoli politici e non discutere di politica almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
- Guarda spettacoli soft, film allegri o commedie ed evita tutto ciò che ha a che fare con l’azione e la violenza.
- Cambia le abitudini stressanti ed evita tutte le persone stressanti quante più ore possibili prima di andare a dormire.
3 - Alimentazione
- Migliora la tua alimentazione mangiando di meno, eliminando gli zuccheri, il cibo spazzatura e le bibite frizzanti o zuccherate.
- Limita o elimina la caffeine, l’alcol e la nicotina almeno sette ore prima di dormire.
- Non fare nessuno snack almeno 2-3 ore prima di dormire.
- Se hai problemi di digestione come gonfiore addominale o costipazione, valuta una visita da uno specialista che ti potrà somministrare dei probiotici o enzimi da assumere prima dei pasti.
4 - Preparazione della Stanza
- Mantieni la temperatura della stanza a 18 gradi Celsius o 64.4 gradi Fahrenheit.
- Utilizza delle tende oscuranti per eliminare le luci esterne.
- Rimuovi le fonti di luce dalla stanza. Ad esempio, posiziona delle coperture sui led delle sveglie.
- Rimuovi tutti i computer, cellulari e TV dalla stanza (per il loro elettromagnetismo e la loro tecnologia wifi).
5 - Routine del Sonno
- 10 Minuti di Meditazione: Abbassa le luci, sdraiati sul pavimento, elimina i pensieri e ad occhi chiusi immagina di vedere una luce alla fine di un tunnel.
- Vai a letto solo quando hai sonno
- Vai a letto alla stessa ora ogni sera
- Alzati alla stessa ora ogni giorno
- Evita i sonnellini durante il giorno
- Evita di guardare l’orologio se non riesci a dormire ... se è possibile scollega o rimuovi l’orologio
- Leggi un libro prima di andare a letto, o direttamente nel letto
- Allontana la paura di non riuscire a dormire
- Riproduci i suoni della natura a bassa intensità con una radio su internet
Calm Radio può essere parte della tua routine di riduzione dello stress. Ci sono molti canali che puoi scegliere nella Categoria Relax. Alcuni ascoltatori preferiscono ascoltare la musica per addormentarsi, altri preferiscono soltanto i suoni dell’atmosfera naturale. A te la scelta di ascoltare la musica o utilizzare soltanto il canale Suoni della Natura perché dormire è personale e solo tu puoi riuscirci.
Alcuni canali che possono per esempio aiutarti a dormire:
#1 - Canale Sonno di Calm Radio - Curato con musica per ambiente senza percussioni e con sole armonie delicate.
#2 - Suono della Nature Onde del Mare di Calm Radio - Le onde del mare ipnotiche e ripetitive possono farti addormentare e sono anche utili per la riduzione dei sintomi dell’acufene.
