私たちの睡眠の質は、目を閉じている時間以外の時間に依存しています。運動量や外で過ごす時間から、携帯電話をチェックする頻度や晒されるストレスにいたるまで、それらすべてが睡眠に影響を及ぼします。そして、私たちの毎晩の睡眠の質のために最も重要な要素の一つは、私たちが毎日体にエネルギーを供給するために選んでいる食べ物と飲み物の組み合わせです。
しかし、そもそも私たちが睡眠を必要とするのはなぜなのでしょうか？
私たちの体が最高のレベルで機能するためには、運動、食事、そして定期的な睡眠のバランスが必要です。人生におけるこれらの三つの側面は、長期的な健康と幸せの基盤を作るために役立ちます。それらは互いに影響を及ぼし合っており、それぞれが他方をサポートしたり弱らせたりしています。たとえば、健康的な食事は私たちが早く眠りにつくのを助け、睡眠の質とその持続時間を高めることができ、安定した質の高い睡眠をとることで、実際によりよく食べる助けにもなります。
研究によると、悪い睡眠パターンは、全体として食事の質の低下と相関があり、肥満や代謝性疾患の発生率が高くなっているといいます。心理的な要因がこれらの問題の原因であるとしても、結局のところ、眠いときに良い決断は下せません。ホルモンレベルの変動などの代謝プロセスも影響を及ぼします。
私たちが眠っているときに起きていること
かつての科学者たちは、眠っている間は肉体および精神の活動は起きていないと考えていました。しかし、実際はそうではありません。私たちの体と脳は一晩中、健康をサポートするためにかなりの働きを果たしています。睡眠には主にレム睡眠（休息眼球運動）とノンレム睡眠の二種類があります。
深いノンレム睡眠は、脈拍と血圧を下げ、心臓と血管に休息と回復の機会を与えてくれます。これにより、血液（また血液が運ぶ栄養素）が、それを必要とする筋肉、骨、また臓器に、より速く、より効率的に運ばれることができます。深い睡眠の間、私たちの体は筋肉、臓器、またその他の細胞を修復することができるのです。
同様に、免疫システムを強化する化学物質が血液中を循環し始めます。若く健康なときには、私たちは夜の睡眠の約5分の1の間をこの回復状態で過ごします。しかし、年をとるにつれてそれは薄れ始めます。つまり、同じ効果を得るには、より質の高い睡眠が必要だということです。
一方レム睡眠は、脳が不要な情報を取り除くために役立ちます。難しいパズルに目を通した人は、寝た後の方がその前よりも簡単に解くことができます。レム睡眠を奪われた状態の人はこの利点を失います。また、私たちの体は、次の夜の間にこのレム睡眠の不足を補おうとします。睡眠不足が続くことで、私たちの脳のピーク時の機能が低下します。
すでに触れた代謝プロセスについて覚えていますか？さて、ここでは睡眠がそれらにどのような影響を及ぼすかについてお話しします。私たちの体は、私たちが眠っている間に特定のホルモンを調節しています。たとえば、成長ホルモンのレベルが上がり、コルチゾールが下がります。さらに付け加えると、睡眠不足により、空腹感を制御するホルモン（レプチンとグレリン）のバランスが崩れ、食べ過ぎや不必要な体重の維持が引き起こされることがあります。
食べ物が私たちの睡眠に与える影響
ニューヨーク長老派教会睡眠医学センターとウェイル・コーネル医科大のメディカルディレクターであるアナ・クリーガー医学博士によると、私たちの体は十分に休息が取れているときには適切な栄養素をより吸収できる状態にあるといいます。「私たちが食べ物から得る栄養素は、睡眠に関与するアミノ酸を作り出すために必要なその他のミネラルやタンパク質の構成要素として機能します」と彼女は言います。
つまり、次の食事を選ぶとき、特に就寝時間が近づくにつれて、眠りにつく能力と眠り続ける能力を促進する健康的で軽い食べ物を選ぶのが最善であり…それが全体的な幸せを高めるということです。
寝る前に食べる食べ物
まだ決定的な研究が必要とされていますが、予備研究によって睡眠および睡眠の質を促進することがわかっているいくつかの食品があります。
1.アーモンドとクルミ
アーモンドはメラトニンホルモンの供給源です。メラトニンは私たちの体内時計を調節し、睡眠を伝える神経伝達物質として機能します。また、アーモンドはマグネシウムの優れた供給源でもあり、睡眠を妨げることが知られているストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることによって、睡眠の質を改善するのに役立つ場合があります。
一部の研究者たちは、クルミを食べることでメラトニンと脂肪酸プロフィルにより睡眠の質が向上すると主張しています。脂肪酸α-リノレン酸（ALA）は、体内でDHAに変換されるオメガ3脂肪酸であり、セロトニン（睡眠調節ホルモン）の分泌を増加させるのに役立ちます。
2.七面鳥と脂肪の多い魚
七面鳥には、一部の人々がそれを食べた後に疲れを感じる理由を説明するいくつかの特性があり、それは特にメラトニンの生成を増加させるアミノ酸トリプトファンです。また、就寝前に適度な量のタンパク質を摂取することで、夜の間に目が覚めることが少なくなるなど、睡眠の質が向上するという証拠があります。
一方、脂肪の多い魚は、健康的なオメガ3脂肪酸、特にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を多く含んでいます。脂肪の多い魚に含まれるEPA、DPA、そしてビタミンDの組み合わせには、睡眠の質を高めるポテンシャルがあります。これらはどれも、睡眠サイクルの調節に役立つもう一つの脳内化学物質であるセロトニンの生成を増加させることが示されています。
3.カモミール＆パッションフラワーティー
また、カモミールティーを飲むことで免疫システムが強められ、不安やうつ病が軽減され、睡眠の質が向上する可能性があるということの証拠がいくつかあります。具体的には、カモミールティーにはアピゲニンが含まれています。この抗酸化物質は、眠気を催し、不眠症を軽減する可能性のある脳内の特定の受容体と結合します。
パッションフラワーにもアピゲニンが含まれていますが、パッションフラワーは脳内化学物質のガンマアミノ酪酸（GABA）の生成を増加させるという証拠もあります。GABAは、グルタメートなどのストレスを誘発する他の脳内化学物質を抑制する働きを果たします。
4.キウイとバナナ
キウイを食べると、食物繊維とカロテノイド抗酸化物質が大量に含まれているので、消化器系の健康に役立ち、炎症を抑え、コレステロールを下げることができます。睡眠の質の改善の可能性に関する研究によりキウイは、就寝前に食べるのに最適な食品の一つである可能性が示されています。
もう一つの人気の果物であるバナナも、この睡眠促進のカテゴリーに分類されています。 バナナの皮にはトリプトファンが含まれており、また果実自体が適度なマグネシウム供給源です。これらの特性はどちらもより良い睡眠のために役立つ可能性があります。
5.オートミールと白米
オートミールは、白米よりも繊維質が若干多い炭水化物を豊富に含むことから、眠気を誘発し、メラトニンの生成の増加が報告されています。睡眠の質が向上する可能性があることから、就寝の少なくとも1時間前にオートミールなどの食品を食べることが推奨されています。
白米の炭水化物含有量と繊維量の不足は、高いグリセミック指数（GI）に貢献しています。グリセミック指数は、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す尺度です。この急速な上昇と低下は、個人がより早く眠りにつくための助けとなる可能性があります。
上記の食品は睡眠のために優れた栄養をもたらしますが、他の食品は実際に睡眠障害を引き起こす可能性があります。睡眠を妨げる可能性のある食品には、高い糖質で過度に加工された食品が含まれます。同様に、カフェインとアルコールを含む飲み物は、睡眠サイクルを狂わせることがあります。特に午後や夕方にはカフェインの摂取を制限し、影響を減らすため、就寝の約2〜4時間前からはアルコールや大量の食事は避けるようにしましょう。
睡眠の質を高めるためのさらなる手順
私たちの睡眠環境と日々の習慣は、総じて睡眠衛生として知られ、よく眠る能力において重要な役割を果たします。一部の食品は、一般的には睡眠に役立つ可能性があっても、睡眠衛生が不十分な場合には効果が低くなる可能性があります。
たとえば、うるさく明るい寝室は、私たちの体のメラトニンの生成を抑制し、睡眠を促進する食品の効能を打ち消してしまう可能性があります。現時点での睡眠衛生の実践を見直してみて、これらの食品の睡眠への効能を高めるためにお役立てください。
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