Onze kwaliteit van slaap hangt van meer dingen af dan alleen het aantal uren dat onze ogen dicht zijn. Alles, van hoeveel we bewegen en hoeveel tijd we buiten zijn tot hoe vaak we op onze telefoon kijken en hoeveel stress we ervaren, heeft effect op onze slaap. En één van de meest belangrijke factoren van invloed op onze kwaliteit nachtrust is de combinatie van voedsel en drank die we dagelijks tot ons nemen om ons lichaam energie te geven.
Maar Waarom Hebben We Eigenlijk Slaap Nodig?
Om ons lichaam op het hoogste niveau te laten functioneren, hebben we een balans nodig tussen beweging, voeding en regelmatige slaap. Deze drie facetten van het leven helpen de basis te vormen voor een langdurige gezondheid en welzijn. Ze zijn verweven met elkaar, ze ondersteunen elkaar of putten uit elkaar. Een gezond dieet kan ons bijvoorbeeld helpen snel in slaap te vallen, de kwaliteit en duur van de slaap te verbeteren, terwijl constante goede kwaliteit slaap ons kan helpen beter te eten.
Onderzoek laat zien dat slechte slaappatronen samenhangen met meer eten in het algemeen, met een dieet van slechte kwaliteit, wat leidt tot meer overgewicht en spijsverteringsziektes. Ook al dragen psychologische factoren ook bij aan deze problemen – een slaperige beslissing is tenslotte geen goed doordachte beslissing – spijsvertering en wisselende hormoonniveaus spelen ook een rol.
Dit Gebeurt Er Als We Slapen
Wetenschappers dachten vroeger dat mensen tijdens hun slaap zowel fysiek als mentaal niet actief waren. Maar dat is niet helemaal waar. De hele nacht door werken ons lichaam en ons brein om onze gezondheid te ondersteunen. Er zijn twee hoofdtypen slaap: REM (rapid eye movement) en non-REM slaap.
Diepe, non-REM slaap verlaagt onze hartslag en bloeddruk waardoor je hart en bloedvaten kunnen rusten en herstellen. Dit zorgt ervoor dat bloed (en alle voedingsstoffen erin) sneller en efficiënter naar de spieren, botten en organen die het nodig hebben, kan stromen. Tijdens diepe slaap kan ons lichaam spieren, organen en andere cellen herstellen.
Ook stofjes die ons immuunsysteem versterken, beginnen in het bloed te circuleren. Wanneer we jong en gezond zijn, brengen we ongeveer een vijfde van onze nachtrust door in deze herstellende staat. Maar naarmate we ouder worden, vermindert dit, wat betekent dat we meer slaap van betere kwaliteit nodig hebben om dezelfde voordelen te ervaren.
REM slaap daarentegen, helpt je brein de informatie te verwijderen die je niet nodig hebt. Mensen die naar een moeilijke puzzel kijken, lossen deze sneller op wanneer ze geslapen hebben dan voordat ze gaan slapen. Als je ontstoken blijft van REM, verlies je dit voordeel. En ook al probeert ons lichaam het gebrek aan REM slaap goed te maken in de volgende nachten, constant gebrek aan slaap verslechtert de mogelijkheid van ons brein om op zijn top te functioneren.
Herinner je nog de spijsvertering waar we het eerder even over hadden? Dit is hoe slaap van invloed is. Kijk, ons lichaam reguleert bepaalde hormonen terwijl we slapen. Het niveau van groeihormonen stijgt bijvoorbeeld en cortisol neemt af. Daarnaast kan een gebrek aan slaap de hormonen die honger onder controle houden – leptine en ghreline – uit balans brengen, wat ertoe leidt dat we te veel eten of een ongewenst gewicht vasthouden.
Hoe Voedsel Onze Slaap Beïnvloedt
Volgens Ana Krieger, MD, MPH, Medisch Directeur van het Center for Sleep Medicine bij New York-Presbyterian en Weill Cornell Medicine, kunnen onze lichamen de juiste voedingsstoffen beter opnemen als we goed uitgerust zijn, en andersom. Zij zegt “De voedingsstoffen die we uit voedsel binnenkrijgen, zijn de bouwblokken voor andere mineralen en eiwitten die nodig zijn om aminozuren aan te maken die met slaap te maken hebben.”
Dus, bij het kiezen van onze volgende maaltijd, met name dichter bij onze bedtijd, is het beter om gezond, licht voedsel te kiezen dat ons zal helpen snel in slaap te vallen en in slaap te blijven… wat weer goed is voor ons algehele welzijn.
Welk Voedsel Eten Voordat je naar Bed Gaat
Ondanks dat definitief onderzoek nog steeds nodig is, zijn er enkele voedingswaren waarvan voorlopige onderzoeken aangetoond hebben dat ze slaap en kwaliteit van slaap bevorderen.
1. Amandelen & Walnoten
Amandelen zijn een bron van het melatonine hormoon. Melatonine werkt als een neurotransmitter om je interne klok te reguleren en geeft je een signaal wanneer je moet gaan slapen. Ook zijn amandelen een uitstekende bron van magnesium, wat de kwaliteit van je slaap kan verbeteren door het niveau van het stress-hormoon cortisol, waarvan bekend is dat het je slaap onderbreekt, te verlagen.
Sommige onderzoekers stellen dat het eten van walnoten de kwaliteit van slaap verbetert vanwege hun melatonine en vetzuren. Het vetzuur alfa-linoleen zuur (ALA) is een omega-3 vetzuur dat omgezet wordt in DHA in het lichaam, wat helpt bij de toename van de productie van serotonine (een hormoon dat slaap reguleert).
2. Kalkoen & Vette Vis
Kalkoen heeft enkele eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden nadat ze het gegeten hebben, meest opvallend daarvan is het aminozuur tryptofaan, dat de productie van melatonine doet toenemen. Ook is er bewijs dat het eten van een gematigde hoeveelheid eiwit voordat je naar bed gaat, samenhangt met betere kwaliteit slaap, inclusief minder vaak wakker worden ’s nachts.
Vette vis daarentegen, zit vol gezonde omega-3 vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De combinatie van EPA, DPA en vitamine D in vette vis kan de slaapkwaliteit verbeteren omdat van allebei gebleken is dat ze de productie van serotonine verhogen, een hersenstofje dat helpt je slaapcyclus te reguleren.
3. Kamille & Passiebloem Thee
Er is ook enig bewijs dat het drinken van kamillethee je immuunsysteem een boost kan geven, angsten en depressies kan verminderen en de kwaliteit van slaap kan verbeteren. Kamillethee bevat in het bijzonder apigenine. Deze antioxidant bindt zich aan bepaalde receptoren in je hersenen die slaperigheid stimuleren en slapeloosheid verminderen.
Terwijl passiebloem ook apigenine bevat, is er ook bewijs dat passiebloem de productie van het hersenstofje gamma-aminoboterzuur (GABA) verhoogt. GABA werkt door andere stofjes die stress verhogen, zoals glutamaat, te remmen.
4. Kiwi’s & Bananen
Het eten van kiwi’s kan je spijsvertering helpen, ontstekingen remmen en je cholesterol verlagen dankzij de hoge hoeveelheid vezels en carotenoïde antioxidanten. Volgens onderzoeken naar hun potentieel om slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi’s ook één van de beste voedingswaren zijn om te eten voordat je naar bed gaat.
Een ander favoriet fruit, bananen, valt ook in deze slaap-bevorderende categorie. Bananenschil bevat tryptofaan en het fruit zelf is een beperkte bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen ons helpen beter te slapen.
5. Havermout & Witte Rijst
Havermout zit vol koolhydraten, met een beetje meer vezels dan witte rijst en er wordt gezegd dat het slaperigheid opwekt en de melatonine productie verhoogt. Er wordt gesuggereerd dat het eten van voedingswaren zoals havermout, minimaal 1 uur voordat je naar bed gaat, kan helpen je slaapkwaliteit te verbeteren.
De hoeveelheid koolhydraten en gebrek aan vezels in witte rijst, dragen bij aan zijn hoge glycemische index (GI). De glycemische index meet hoe snel een voedingsstof je bloedsuiker verhoogt. Dit plotselinge stijgen en dalen kan helpen bij het sneller in slaap vallen.
Terwijl de voedingswaren hierboven een goede voeding zijn voor slaap, kunnen andere voedingswaren de slaap juist hinderen. Voedsel dat je slaap in de weg kan staan, zijn zwaar bewerkte voedingswaren met een hoog suikergehalte. Ook dranken met cafeïne en alcohol kunnen je slaapcyclus verstoren. Beperk inname van cafeïne, met name in de middag en avond en vermijd alcohol en zware maaltijden vanaf ongeveer 2-4 uur voordat je naar bed gaat, om de effecten ervan te verminderen.
Aanvullende Stappen om Slaap Kwaliteit te Verbeteren
Onze slaap-omgeving en dagelijkse routines, samen bekend als slaap hygiëne, spelen een kritische rol in onze mogelijkheid om goed te slapen. Ook al kunnen sommige voedingswaren helpen bij het slapen in het algemeen, ze zijn waarschijnlijk minder effectief als we een slechte slaap hygiëne hebben.
Lawaaierige en lichte slaapkamers kunnen bijvoorbeeld de productie van melatonine door ons lichaam onderdrukken en de voordelen van slaap-stimulerende voedingswaren tegengaan.
Het Gebruik van Geluid en Muziek om je te Helpen Slapen
Calm Radio biedt vele online slaapmuziek kanalen die je slaappatronen kunnen verbeteren. Calm’s Slaap muziek kanaal, Deeper Sleeper en Slaap Hotel bieden extreem zachte achtergrond muziektexturen en zijn cyclisch repeterende en hypnotisch slaapverwekkende kanalen. ASMR Natuur Geluiden zoals Strand Golven, Rivier Regen worden door duizenden verkozen vanwege hun ritmische, hypnotische pulsen die ook heel effectief zijn als noise-blocker en hulp bij het slapen. Probeer slaapmuziek en ASMR-natuurgeluiden voor slaap. Het resultaat zal je verrassen.
Veel luisterplezier!
