Nossa qualidade de sono depende de mais do que as horas em que nossos olhos estão fechados. Tudo, desde a quantidade de exercícios físicos e o tempo que passamos fora de casa até a frequência com que olhamos para nossos telefones e o estresse que nos colocamos, afetam nosso sono. E um dos fatores mais importantes para a qualidade do nosso sono noturno é a combinação de alimentos e bebidas com os quais decidimos abastecer nosso corpo diariamente.
Mas, Em Primeiro Lugar, Por Que Precisamos Dormir?
Para que nossos corpos funcionem em seu nível mais alto, precisamos de um equilíbrio entre exercícios, alimentação e sono regular. Essas três facetas da vida ajudam a criar a base para a saúde e o bem-estar duradouros. Eles estão interligados, cada um apoiando ou drenando o outro. Por exemplo, uma dieta saudável pode nos ajudar a adormecer rapidamente, melhorar a qualidade e a duração do sono, enquanto obter um sono consistente de alta qualidade pode realmente nos ajudar a comer melhor.
Pesquisas mostram que padrões de sono insatisfatórios estão relacionados a comer mais e com uma pior qualidade da dieta, levando a taxas mais altas de obesidade e doenças metabólicas. Embora fatores psicológicos contribuam para esses problemas - afinal, uma decisão sonolenta dificilmente é bem pensada - os processos metabólicos, como a flutuação dos níveis de hormônio, também desempenham um papel importante.
Eis O Que Acontece Quando Dormimos
Os cientistas costumavam pensar que as pessoas eram física e mentalmente inativas durante o sono. Mas não é bem esse o caso. Durante toda a noite, nossos corpos e cérebros trabalham bastante para manter nossa saúde. Existem dois tipos principais de sono: o REM ("Movimento Rápido dos Olhos") e o não REM.
O sono profundo não REM reduz nosso pulso e pressão sanguínea, dando ao coração e aos vasos sanguíneos a chance de descansar e se recuperar. Isso permite que o sangue (e os nutrientes que ele carrega) viaje com mais rapidez e eficiência para os músculos, ossos e órgãos que precisam dele. Durante o sono profundo, nossos corpos são capazes de reparar músculos, órgãos e outras células.
Da mesma forma, os produtos químicos que fortalecem nosso sistema imunológico começam a circular no sangue. Quando jovens e saudáveis, passamos cerca de um quinto da nossa noite de sono nesse estado restaurador. Mas, à medida que envelhecemos, isso começa a diminuir, o que significa que precisamos de mais sono de qualidade para receber esses mesmos benefícios.
O sono REM, por outro lado, ajuda seu cérebro a limpar as informações de que você não precisa. As pessoas que dão uma olhada em um quebra-cabeça difícil o resolvem com mais facilidade depois de dormir do que antes. Pessoas com privação de sono REM perdem essa vantagem. E enquanto nossos corpos tentam compensar essa falta de sono REM nas noites seguintes, a falta constante de sono deteriora a capacidade de nosso cérebro de funcionar em seu pico.
Lembra-se daqueles processos metabólicos que mencionamos antes? Bem, aqui está como o sono os afeta. Nossos corpos regulam certos hormônios enquanto dormimos. Por exemplo, os níveis do hormônio do crescimento aumentam e o cortisol diminui. Além disso, a falta de sono pode desequilibrar os hormônios que controlam a fome - leptina e grelina - fazendo com que comamos em excesso ou mantenhamos um peso indesejado.
Como a Comida Afeta Nosso Sono
De acordo com Ana Krieger, MD, MPH, Diretora Médica do Centro de Medicina do Sono de New York-Presbyterian e Weill Cornell Medicine, nossos corpos estão mais bem equipados para absorver nutrientes adequados quando bem descansados e vice-versa. “Os nutrientes que obtemos dos alimentos servem como blocos de construção para outros minerais e proteínas necessários para criar os aminoácidos envolvidos no sono”, diz ela.
Então, ao escolher nossa próxima refeição, especialmente quando nossa hora de dormir se aproxima, é melhor escolhermos alimentos leves e saudáveis que irão promover nossa capacidade de adormecer e continuar dormindo... aumentando nosso bem-estar geral.
Quais Alimentos Comer Antes de Dormir
Embora pesquisas definitivas ainda sejam necessárias, existem alguns alimentos que estudos preliminares descobriram ser capazes de promover e aumentar a qualidade do sono.
1. Amêndoas e Nozes
As amêndoas são uma fonte do hormônio melatonina. A melatonina atua como um neurotransmissor para regular nosso relógio interno e os sinais de sono. Da mesma forma, as amêndoas são uma excelente fonte de magnésio, que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, reduzindo os níveis do hormônio do estresse cortisol, que é conhecido por interromper o sono.
Alguns pesquisadores afirmam que comer nozes melhora a qualidade do sono, por sua relação com a melatonina e os ácidos graxos. O ácido graxo alfa-linolênico (ALA) é um ácido graxo ômega-3 que é convertido em DHA no corpo, o que ajuda a aumentar a produção de serotonina (um hormônio regulador do sono).
2. Peru e Peixes Gordurosos
O peru tem algumas propriedades que explicam por que algumas pessoas ficam cansadas depois de ingeri-lo, principalmente o aminoácido triptofano, que aumenta a produção de melatonina. Além disso, há evidências de que o consumo de quantidades moderadas de proteína antes de dormir está associado a uma melhor qualidade do sono, incluindo menos despertar durante a noite.
Peixes gordurosos, por outro lado, são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, especificamente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). A combinação de EPA, DPA, e vitamina D em peixes gordurosos tem o potencial de melhorar a qualidade do sono, já que ambos se mostraram capazes de aumentar a produção de serotonina,, outra substância química cerebral que ajuda a regular o ciclo do sono.
3. Chá de camomila e maracujá
Também há algumas evidências de que beber chá de camomila pode impulsionar seu sistema imunológico, reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar a qualidade do sono. Especificamente, o chá de camomila contém apigenina. Esse antioxidante se liga a certos receptores no cérebro que podem promover a sonolência e reduzir a insônia.
Embora o maracujá também inclua apigenina, também há algumas evidências de que o maracujá aumenta a produção do ácido gama-aminobutírico (GABA) químico do cérebro. O GABA atua inibindo outras substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato.
4. Kiwis e Bananas
Comer kiwis pode beneficiar nossa saúde digestiva, reduzir a inflamação e diminuir o colesterol, graças às altas quantidades de fibras e antioxidantes carotenoides que eles fornecem. De acordo com estudos sobre seu potencial para melhorar a qualidade do sono, os kiwis também podem ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir.
Outra fruta favorita da população, a banana, também se enquadra nessa categoria de promoção do sono. As cascas de banana contêm triptofano e a própria fruta é uma fonte modesta de magnésio. Ambas as propriedades podem nos ajudar a dormir melhor.
5. Farinha de Aveia e Arroz Branco
A aveia é rica em carboidratos com um pouco mais de fibra do que o arroz branco e foi relatado que induz sonolência e também aumenta a produção de melatonina. Há evidências de que comer alimentos como farinha de aveia, pelo menos 1 hora antes de dormir, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
O teor de carboidratos do arroz branco e a falta de fibras contribuem para seu alto índice glicêmico (IG). O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente um alimento aumenta o açúcar no sangue. Esse aumento e queda repentinos podem ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente.
Embora os alimentos listados acima forneçam uma excelente nutrição para o sono, outros alimentos podem realmente causar problemas para dormir. Os alimentos que podem interferir no sono incluem alimentos com alto teor de açúcar e altamente processados. Da mesma forma, as bebidas que incluem cafeína e álcool podem prejudicar nossos ciclos de sono. Limite a ingestão de cafeína, especialmente à tarde ou à noite, e evite álcool e refeições pesadas cerca de 2 a 4 horas antes de dormir para reduzir os efeitos.
Passos Adicionais para Aumentar a Qualidade do Sono
Nosso ambiente de sono e nossas rotinas diárias, conhecidas coletivamente como higiene do sono, desempenham um papel crítico em nossa capacidade de dormir bem. Embora alguns alimentos possam ajudar no sono em geral, é menos provável que sejam eficazes se tivermos uma má higiene do sono.
Por exemplo, quartos barulhentos e claros podem suprimir a produção de melatonina em nosso corpo e neutralizar os benefícios dos alimentos que promovem o sono. Reveja suas práticas atuais de higiene do sono para ajudar a aumentar os benefícios desses alimentos para o sono.
Usando Sons e Música para Ajudar Você a Dormir
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