Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время изо дня в день.
Я ложусь спать в одно и то же время. Это у меня такой ежедневный ритуал, помогающий приучить тело и разум к распорядку дня. Кроме того, это поможет вам настроить свои внутренние циркадные ритмы.
Каждый день просыпайтесь пораньше в одно и то же время
Раннее утро — это исключительное время суток. Восходит солнце, озаряя мир мягким и нежным светом, ваш организм просыпается и готовится начать день. Просыпаться ранним утром вполне естественно и ничуть не противоречит вашему циркадному ритму, если верить заключениям некоммерческой организации National Sleep Foundation, изучающей сон и нарушения сна.
Занимайтесь спортом
Спорт важен в любом возрасте! Когда вы упражняетесь, в вашем организме вырабатывают эндорфины — гормоны, улучшающие самочувствие и настроение. Прогулки, бег, пилатес, йога, танцы — все это считается за упражнения. Не важно, чем именно вы занимаетесь, важно, чтобы это заставляло активнее работать ваши мышцы, легкие и сердце. Лично я предпочитаю пилатес.
Заведите особый порядок подготовки ко сну
Необходимо заканчивать все свои дела минимум за 2 часа до сна. Мозгу тоже надо давать расслабиться, отдохнуть от мыслей, тревог и стрессов дня, и тогда ваше тело сможет отдохнуть более качественно.
- Для начала запишите все, что случилось с вами днем. Начните с плохого, продолжите хорошим, а завершите — замечательным. Затем скажите вслух (можно даже громко): «Спасибо, день! Пока, день! До встречи, завтрашний день!»
- Смотрите только спокойные и позитивные передачи по телевизору. Никаких новостей и уж тем более никакой политики.
- Выключите компьютер. Яркий свет подавляет выделение гармона сна - мелатонина.
- Выпейте небольшую чашку травяного чая перед сном. Впрочем, не пейте слишком много.
- Примите ванну с английской солью.
Займитесь медитацией
Медитация перед сном бывает исключительно эффективной. С ее помощью можно сделать потише свои мысли и подготовить тело к отходу ко сну, успокоившись и расслабившись.
- Включите Calm Radio на канале Sleep, или Om, или на одном из каналов Sounds of Nature. Например, отлично подойдет канал Beach Waves от CalmRadio.
- Удобно сядьте на полу или на стуле. Сидите ровно.
- Закройте глаза.
- Следите за дыханием 2-5 минут. Дышите все медленнее и медленнее с каждым вдохом и выдохом.
- Откройте глаза на 30 секунд.
- Снова закройте глаза.
- Постарайтесь заглушить голос ваших мыслей на 2-5 минут.
- Откройте глаза и сидите, наслаждаясь ощущением мира и спокойствия так долго, как сможете. Затем поблагодарите себя, сказав спасибо.
Ложитесь спать, если устали
Очень важно не злиться и не унывать, если вы не можете заснуть. Все дело в том, что из-за этих эмоций уснуть становится еще сложнее! Замкнутый, порочный круг... Если я не могу уснуть, то встаю, иду в другую комнату, читаю книгу или пытаюсь уснуть в другой кровати. При этом я не смотрю на часы, ведь знаю, что это лишь сильнее меня разозлит и огорчит.
Старайтесь не спать днем
Есть разные мнения на этот счет, однако мы склоняемся к мысли, что лучше всего днем НЕ спать. А уж если и спать, то совсем чуть-чуть. Сон лучше оставить для ночи. Лично я сплю днем лишь при крайней необходимости.
Превратите вашу спальню в комнату для сна
Этот совет сослужил мне добрую службу. Я стараюсь делать так, чтобы солнечного света в спальне не было, по возможности даже закрываю окна темными и плотными шторами. Еще я стараюсь следить за тем, чтобы в спальне было не жарко — не более 20 по Цельсию. При невысокой температуре окружающей среды человеческий организм имеет обыкновение впадать во что-то вроде спячки (совсем как медведи). К слову, не помешает и прикрыть все LED-светодиоды, а также убрать сотовые и телевизоры из спальни.
Избегайте спиртного, сигарет и наркотиков
Спиртное, сигареты и наркотики — это то, что вашему организму уж точно не нужно, все эти вещества имеют дурное обыкновение ухудшать качество сна. Позвольте вашему организму успокоиться, очистив кровеносную и нервную системы от влияния этих вредных инородных элементов.
Включите звуки природы или легкую музыку
Лично я слушаю каналы Nature Sounds от Calm Radio. Например, для сна я ставлю Beach Waves — зацикленные и повторяющиеся звуки волн, которые, кстати, считаются одним из самых убаюкивающих звуков в природе. Шум прибоя защищает мои уши от внешних звуков и помогает мне сосредоточиться на естественном фоновом шуме.
Впрочем, вкусы у всех разные — кто-то предпочитает канал Sleep от Calm Radio. И действительно, это один из наших самых популярных каналов музыки для сна. Я лично подбирал для него записи, стараясь найти такие, которые были бы без вокала, с минимумом басов и с очень тягучим, медленным и нежным звучанием.
Я также настоятельно советую воспользоваться в спальне интернет-радио для воспроизведения музыки для сна или звуков природы. Интернет-радио надежнее смартфонов и компьютеров, ведь они воспроизводят музыку лишь с помощью WiFi и Bluetooth. И вам даже не нужно покупать дорогое интернет-радио: вы все равно будете спать, качество звука едва ли будет для вас важным в этот момент! Я уже многие годы использую радио Grace. Команда Calm Radio может помочь вам с настройкой этих устройств.
Вот радио, которые мы рекомендуем (это, кстати сказать, еще вполне бюджетные варианты):
Grace Digital Encore $199
Grace Digital Mondo $149
Amazon Alexa Dot $35
