Unsere Schlafqualität hängt nicht nur von den Stunden ab, in denen unsere Augen geschlossen sind. Alles, von der Art und Weise, wie viel wir uns bewegen, über die Zeit, die wir draußen verbringen, bis hin zur Häufigkeit, mit der wir auf unsere Telefone schauen und dem Stress, dem wir uns aussetzen, beeinflusst unseren Schlaf. Und einer der wichtigsten Faktoren für unsere nächtliche Schlafqualität ist die Kombination von Nahrungsmitteln und Getränken, die wir unserem Körper täglich zu uns nehmen.
Aber, warum brauchen wir überhaupt Schlaf?
Damit unser Körper auf höchstem Niveau arbeiten kann, brauchen wir ein ausgewogenes Verhältnis von Bewegung, Nahrung und regelmäßigem Schlaf. Diese drei Facetten des Lebens tragen dazu bei, die Grundlage für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden zu schaffen. Sie sind miteinander verflochten und unterstützen oder entwässern sich gegenseitig. So kann uns beispielsweise eine gesunde Ernährung dabei helfen, schnell einzuschlafen, die Schlafqualität und -dauer zu verbessern, während uns ein gleichbleibend guter Schlaf tatsächlich dabei helfen kann, besser zu essen.
Untersuchungen zeigen,, dass schlechte Schlafmuster mit einer insgesamt schlechteren Ernährungsqualität korrelieren, was zu höheren Raten von Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten führt. Während psychologische Faktoren zu diesen Problemen beitragen - schließlich ist eine schläfrige Entscheidung kaum durchdacht - spielen auch Stoffwechselvorgänge, wie schwankende Hormonspiegel, eine Rolle.
Was passiert, wenn wir schlafen?
Früher dachten Wissenschaftler, dass Menschen im Schlaf körperlich und geistig inaktiv seien. Aber das ist nicht ganz der Fall. Die ganze Nacht lang leisten unser Körper und unser Gehirn eine Menge Arbeit, um unsere Gesundheit zu unterstützen. Es gibt zwei Haupttypen von Schlaf: REM-Schlaf (schnelle Augenbewegungen) und Nicht-REM-Schlaf.
Der tiefe, Nicht-REM-Schlaf senkt unseren Puls und unseren Blutdruck und gibt unserem Herz und unseren Blutgefäßen eine Chance, sich auszuruhen und zu erholen. Dadurch kann das Blut (und die darin enthaltenen Nährstoffe) schneller und effizienter zu den Muskeln, Knochen und Organen transportiert werden, die es benötigen. Während des Tiefschlafs ist unser Körper in der Lage, Muskeln, Organe und andere Zellen zu reparieren.
Außerdem beginnen Stoffe, die unser Immunsystem stärken, im Blut zu zirkulieren. Wenn wir jung und gesund sind, verbringen wir etwa ein Fünftel unseres Nachtschlafs in diesem erholsamen Zustand. Doch mit zunehmendem Alter beginnt dies zu verblassen, was bedeutet, dass wir mehr Schlafqualität benötigen, um die gleichen Vorteile zu erhalten.
Der REM-Schlaf hingegen hilft Ihrem Gehirn, die nicht benötigten Informationen auszuscheiden. Menschen, die sich ein schweres Rätsel ansehen, lösen es nach dem Schlaf leichter als vorher. Wer keinen REM-Schlaf hat, verliert diesen Vorteil. Und während unser Körper versucht, diesen Mangel an REM-Schlaf in den folgenden Nächten aufzuholen, verschlechtert der ständige Schlafmangel die Fähigkeit unseres Gehirns, auf dem Höhepunkt seiner Leistungsfähigkeit zu arbeiten.
Erinnern Sie sich an die Stoffwechselprozesse, die wir vorhin angesprochen haben? Nun, hier ist, wie Schlaf sie beeinflusst. Unser Körper reguliert bestimmte Hormone, während wir schlafen. Zum Beispiel steigt der Wachstumshormonspiegel, und das Cortisol sinkt. Darüber hinaus kann ein Mangel an Schlaf die Hormone, die den Hunger steuern - Leptin und Ghrelin - aus dem Gleichgewicht bringen, was dazu führt, dass wir uns überessen oder unerwünschtes Gewicht halten.
Wie Nahrungsmittel unseren Schlaf beeinflussen
Laut Ana Krieger, MD, MPH, Medizinische Direktorin des Zentrums für Schlafmedizin am New York-Presbyterian und Weill Cornell Medicine, ist unser Körper besser in der Lage, die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, wenn er gut ausgeruht ist, und umgekehrt. "Die Nährstoffe, die wir aus der Nahrung erhalten, dienen als Bausteine für andere Mineralien und Proteine, die zur Bildung der Aminosäuren benötigt werden, die am Schlaf beteiligt sind", sagt sie.
Bei der Wahl unserer nächsten Mahlzeit, vor allem wenn unsere Schlafenszeit näher rückt, ist es also am besten, gesunde, leichte Nahrungsmittel zu wählen, die unsere Fähigkeit zum Einschlafen und Einschlafenbleiben fördern ... und unser allgemeines Wohlbefinden steigern.
Was Sie vor dem Schlafengehen essen sollten
Zwar sind noch endgültige Forschungsarbeiten erforderlich, aber es gibt einige Lebensmittel, für die vorläufige Studien ergeben haben, dass sie den Schlaf und die Schlafqualität fördern.
1. Mandeln und Walnüsse
Mandeln sind eine Quelle für das Hormon Melatonin. Melatonin wirkt als Neurotransmitter, um unsere innere Uhr zu regulieren und signalisiert Schlaf. Außerdem sind Mandeln eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann, indem sie den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf unterbricht.
Einige Forscher behaupten, dass der Verzehr von Walnüssen aufgrund ihres Melatonin- und Fettsäureprofils die Schlafqualität verbessert. Die Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird, was dazu beiträgt, die Produktion von Serotonin (ein schlafregulierendes Hormon) zu steigern.
2. Putenfleisch & fettreiche Fische
Putenfleisch hat einige Eigenschaften, die erklären, warum manche Menschen nach dem Verzehr müde werden, vor allem die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion von Melatonin erhöht. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme moderater Proteinmengen vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich eines geringeren Aufwachens während der Nacht.
Fettreicher Fisch hingegen ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Kombination von EPA, DPA, und Vitamin D in fettem Fisch hat das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, da beide nachweislich die Produktion von Serotonin steigern, einer weiteren Chemikalie im Gehirn, die zur Regulierung des Schlafzyklus beiträgt.
3. Kamille- & Passionsblumentee
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass das Trinken von Kamillentee Ihr Immunsystem stärken, Angstzustände und Depressionen reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Insbesondere enthält Kamillentee Apigenin. Dieses Antioxidans bindet sich an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit reduzieren können.
Während die Passionsblume auch Apigenin enthält, gibt es auch einige Hinweise darauf, dass die Passionsblume die Produktion der Gehirnchemikalie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht. GABA wirkt auf die Hemmung anderer Gehirnchemikalien, die Stress auslösen, wie z.B. Glutamat.
4. Kiwis und Bananen
Der Verzehr von Kiwis kann sich positiv auf unsere Verdauungsgesundheit auswirken, Entzündungen reduzieren und Ihren Cholesterinspiegel senken, dank der hohen Mengen an Ballaststoffen und Carotinoid-Antioxidantien, die sie liefern. Studien über ihr Potenzial zur Verbesserung der Schlafqualität zufolge könnten Kiwis auch eines der besten Nahrungsmittel sein, das man vor dem Schlafengehen essen sollte.
Eine andere Lieblingsfrucht, Bananen, fällt ebenfalls in diese schlaffördernde Kategorie. Bananenschalen enthalten Tryptophan, und die Frucht selbst ist eine bescheidene Quelle von Magnesium. Beide dieser Eigenschaften können uns helfen, besser zu schlafen.
5. Haferflocken & Weißer Reis
Haferflocken haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten mit etwas mehr Ballaststoffen als weißer Reis und es wurde berichtet, dass sie Schläfrigkeit verursachen und die Melatoninproduktion erhöhen. Es wurde angedeutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln wie Haferflocken mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann.
Der Kohlenhydratgehalt von weissem Reis und der Mangel an Ballaststoffen tragen zu seinem hohen glykämischen Index (GI) bei. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Dieser plötzliche Anstieg und Abfall kann Personen helfen, schneller einzuschlafen.
Während die oben aufgeführten Lebensmittel eine hervorragende Schlafnahrung darstellen, können andere Lebensmittel tatsächlich Schlafstörungen verursachen. Zu den Nahrungsmitteln, die den Schlaf stören können, gehören stark zuckerhaltige, stark verarbeitete Lebensmittel. Auch Getränke, die Koffein und Alkohol enthalten, können unseren Schlafzyklus stören. Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme, insbesondere am Nachmittag oder Abend, und vermeiden Sie Alkohol und schwere Mahlzeiten etwa 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen, um die Auswirkungen zu verringern.
Zusätzliche Schritte zur Erhöhung der Schlafqualität
Unsere Schlafumgebung und unsere täglichen Routinen, die zusammen als Schlafhygiene bezeichnet werden, spielen eine entscheidende Rolle für unsere Fähigkeit, gut zu schlafen. Einige Nahrungsmittel können zwar generell beim Schlaf helfen, aber sie sind weniger wirksam, wenn wir eine schlechte Schlafhygiene haben.
Zum Beispiel können laute und helle Schlafzimmer die Melatoninproduktion unseres Körpers unterdrücken und den Vorteilen schlaffördernder Nahrungsmittel entgegenwirken. Überprüfen Sie Ihre derzeitige Schlafhygienepraxis, um den Nutzen dieser Nahrungsmittel für den Schlaf zu verstärken.
Mit Ton und Musik zum Schlafen
Calm Radio bietet viele Online-Schlafmusiksender, die Ihr Schlafverhalten verbessern können. Calm's Schlafmusiksender, Tiefschläfer und Schlaf-Hotel bieten extrem weiche musikalische Umgebungstexturen, die zyklisch sich wiederholende und hypnotisierende schlaffördernde Sender sind. Auch ASMR Naturklänge wie Strandwellen und Flussregen werden von Tausenden aufgrund ihrer rhythmischen hypnotischen Impulse, die auch als Lärmblocker und Schlafmittel äußerst wirksam sind, bevorzugt. Versuchen Sie, Schlafmusik und ASMR-Naturgeräusche für den Schlaf zu verwenden. Die Ergebnisse werden Sie überraschen.
Viel Spaß beim Zuhören!
