La qualité de notre sommeil ne dépend pas seulement des heures où nos yeux sont fermés. Tout ce que nous faisons, de la quantité d’exercice et du temps que nous passons dehors à la fréquence à laquelle nous regardons notre téléphone et au stress que nous nous imposons, affecte notre sommeil. Et l’un des facteurs les plus importants pour la qualité de notre sommeil nocturne est la combinaison d’aliments et de boissons que nous décidons de consommer quotidiennement.
Mais, pourquoi avons-nous besoin de dormir en premier lieu ?
Pour que notre corps fonctionne à son plus haut niveau, nous avons besoin d’un équilibre entre l’exercice, la nourriture et un sommeil régulier. Ces trois facettes de la vie contribuent à créer les bases d’une santé et d’un bien-être à long terme. Elles sont étroitement liées, chacune d’entre elles supportant ou sollicitant l’autre. Par exemple, une alimentation saine peut nous aider à nous endormir rapidement, à améliorer la qualité et la durée du sommeil, tandis qu’un sommeil régulier et de qualité peut en réalité nous aider à mieux manger.
Les recherches montrent qu’il existe une corrélation entre de mauvaises habitudes de sommeil et une alimentation de moins bonne qualité, ce qui entraîne des taux plus élevés d’obésité et de maladies métaboliques. Si des facteurs psychologiques contribuent à ces problèmes (après tout, une décision prise en étant fatigué n’est guère réfléchie) les processus métaboliques, comme la fluctuation des niveaux d’hormones, jouent également un rôle.
Voici ce qui arrive quand on dort
Les scientifiques pensaient que les gens étaient physiquement et mentalement inactifs pendant leur sommeil. Mais ce n’est pas tout à fait le cas. Tout au long de la nuit, notre corps et notre cerveau font un travail considérable pour entretenir notre santé. Il existe deux grands types de sommeil : le sommeil paradoxal (REM, mouvements oculaires rapides) et le sommeil non paradoxal.
Un sommeil profond, sans REM, fait baisser notre pouls et notre pression sanguine, ce qui donne à notre cœur et à nos vaisseaux sanguins une chance de se reposer et de récupérer. Cela permet au sang (et aux nutriments qu’il transporte) de se déplacer plus rapidement et plus efficacement vers les muscles, les os et les organes qui en ont besoin. Pendant le sommeil profond, notre corps est capable de réparer les muscles, les organes et les autres cellules.
De plus, les substances chimiques qui renforcent notre système immunitaire commencent à circuler dans le sang. Lorsque nous sommes jeunes et en bonne santé, nous passons environ un cinquième de notre sommeil dans cet état réparateur. Mais avec l’âge, cet état commence à s’estomper, ce qui signifie que nous avons besoin d’un sommeil de meilleure qualité pour bénéficier de ces mêmes bienfaits.
Le sommeil paradoxal, en revanche, aide votre cerveau à éliminer les informations dont vous n’avez pas besoin. Les personnes qui examinent un puzzle difficile le résolvent plus facilement après avoir dormi qu’avant. Ceux qui sont privés de sommeil paradoxal perdent cet avantage. Et tandis que notre corps essaie de compenser ce manque de sommeil paradoxal au cours des nuits suivantes, le manque constant de sommeil détériore la capacité de notre cerveau à fonctionner à son maximum.
Vous vous souvenez de ces processus métaboliques que nous avons évoqués plus tôt ? Eh bien, voici comment le sommeil les affecte. Vous voyez, notre corps régule certaines hormones pendant notre sommeil. Par exemple, les niveaux d’hormone de croissance augmentent et le cortisol diminue. De plus, un manque de sommeil peut déséquilibrer les hormones qui contrôlent la faim, la leptine et la ghréline, ce qui nous pousse à trop manger ou à maintenir un poids indésirable.
Comment les aliments affectent notre sommeil
Selon Ana Krieger, directrice médicale du Centre de médecine du sommeil de la New York-Presbyterian and Weill Cornell Medicine, notre corps est mieux équipé pour absorber les nutriments appropriés lorsqu’il est bien reposé et vice versa. "Les nutriments que nous absorbons de la nourriture servent de base à d’autres minéraux et protéines qui sont nécessaires pour créer les acides aminés qui interviennent dans le sommeil", précise-t-elle.
Par conséquent, lorsque nous choisissons notre prochain repas, surtout à l’approche de l’heure du coucher, il est préférable de choisir des aliments sains et légers qui favoriseront notre capacité à nous endormir et à rester endormis... ce qui augmentera notre bien-être général.
Quels aliments manger avant de se coucher
Bien que des études approfondies soient encore nécessaires, des recherches préliminaires ont montré que certains aliments favorisent le sommeil et sa qualité.
1. Amandes et noix
Les amandes sont une source importante de l’hormone mélatonine. Celle-ci agit comme un neurotransmetteur pour réguler notre horloge interne et nous signaler le sommeil. De plus, les amandes sont une excellente source de magnésium, ce qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en réduisant les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol, qui est connu pour interrompre le sommeil.
Certains chercheurs affirment que la consommation de noix améliore la qualité du sommeil, pour leur teneur en mélatonine et en acides gras. L’acide gras alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans l’organisme, ce qui contribue à augmenter la production de sérotonine (une hormone de régulation du sommeil).
2. Dinde et poisson gras
La dinde possède quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes se fatiguent après l’avoir mangée, notamment l’acide aminé tryptophane, qui augmente la production de mélatonine. De plus, il est prouvé que la consommation de quantités modérées de protéines avant le coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, y compris une diminution des réveils pendant la nuit.
Les poissons gras, en revanche, sont riches en omégas-3, en particulier en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). La combinaison de l’EPA, du DPA et de la vitamine D dans les poissons gras peut améliorer la qualité du sommeil, puisqu’il a été démontré que les deux augmentent la production de sérotonine, une autre substance chimique du cerveau qui aide à réguler le cycle du sommeil.
3. Thé à la camomille et à la passiflore
Il est également prouvé que la consommation de thé à la camomille peut renforcer votre système immunitaire, réduire l’anxiété et la dépression et améliorer la qualité du sommeil. Concrètement, la tisane de camomille contient de l’apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs dans votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l’insomnie.
Bien que la passiflore contienne également de l’apigénine, il existe également des preuves que cette plante augmente la production de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), une substance chimique du cerveau. Le GABA agit en inhibant d’autres substances chimiques du cerveau qui induisent le stress, comme le glutamate.
4. Kiwis & Bananas
Manger des kiwis peut être bénéfique pour notre santé digestive, peut réduire l’inflammation et abaisser le taux de cholestérol, grâce à la grande quantité de fibres et de caroténoïdes antioxydants qu’ils fournissent. Selon des études sur leur potentiel à améliorer la qualité du sommeil, les kiwis pourraient également être l’un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.
Un autre fruit très apprécié, la banane, fait également partie de cette catégorie qui favorise le sommeil. Les pelures de banane contiennent du tryptophane et le fruit lui-même est une source raisonnable de magnésium. Ces deux propriétés peuvent nous aider à mieux dormir.
5. Avoine et riz blanc
Les flocons d’avoine sont riches en glucides et contiennent un peu plus de fibres que le riz blanc. Il a été démontré qu’ils induisent la somnolence et augmentent la production de mélatonine. On pense que la consommation d’aliments tels que les flocons d’avoine, au moins une heure avant le coucher, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
La teneur en glucides et le manque de fibres du riz blanc contribuent à son indice glycémique (IG) élevé. L’index glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang. Cette hausse et cette baisse soudaines peuvent aider les individus à s’endormir plus rapidement.
Bien que les aliments susmentionnés apportent une excellente nutrition pour dormir, d’autres peuvent en fait causer des troubles du sommeil. Parmi les aliments qui peuvent perturber le sommeil, on trouve ceux à forte teneur en sucre et fortement transformés. De même, les boissons contenant de la caféine et de l’alcool peuvent perturber nos cycles de sommeil. Limitez la consommation de caféine, surtout l’après-midi ou le soir, et évitez l’alcool et les repas lourds environ 2 à 4 heures avant le coucher pour en réduire les effets négatifs.
Mesures supplémentaires pour améliorer la qualité du sommeil
Notre environnement de sommeil et nos routines quotidiennes, communément appelées l’hygiène du sommeil, jouent un rôle essentiel dans notre capacité à bien dormir. Bien que certains aliments puissent aider au sommeil en général, ils sont moins susceptibles d’être efficaces si nous avons une mauvaise hygiène de sommeil.
Par exemple, des chambres bruyantes et lumineuses peuvent supprimer la production de mélatonine de notre corps et contrecarrer les bienfaits des aliments favorisant le sommeil. Passez en revue vos pratiques actuelles d’hygiène du sommeil pour aider à renforcer les bienfaits de ces aliments pour un meilleur repos
Utilisation du son et de la musique pour vous aider à dormir
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Bonne écoute !
