La qualità del nostro sonno non dipende solo delle ore in cui abbiamo gli occhi chiusi. Tutto, dall'esercizio fisico che facciamo al tempo che passiamo all'aperto, da quante volte guardiamo il telefono allo stress a cui ci sottoponiamo, influisce sul nostro sonno. E uno dei fattori più importanti per la qualità del sonno è la combinazione di cibi e bevande con cui decidiamo di alimentare il nostro organismo quotidianamente.
Ma perché abbiamo bisogno di dormire?
Affinché il nostro corpo possa operare al massimo livello, ha bisogno di un equilibrio tra esercizio fisico, cibo e sonno regolare. Queste tre sfaccettature della vita contribuiscono a creare le basi per la salute e il benessere a lungo termine. Sono intrecciate insieme, ognuna delle quali sostiene o danneggia l'altra. Ad esempio, una dieta sana può aiutarci ad addormentarci velocemente, migliorare la qualità e la durata del sonno, mentre avere un sonno costante e di alta qualità può effettivamente aiutarci a mangiare meglio.
La ricerca mostra che i modelli di scarso sonno sono correlati a una maggiore quantità di cibo e a una peggiore qualità della dieta, con conseguente aumento del tasso di obesità e di malattie metaboliche. Mentre i fattori psicologici contribuiscono a questi problemi - dopo tutto, una decisione presa quando si ha sonno non è certo una decisione ben ponderata - anche i processi metabolici, come la fluttuazione dei livelli ormonali, giocano un ruolo importante.
Ecco cosa succede quando dormiamo
Gli scienziati pensavano che le persone fossero fisicamente e mentalmente inattive durante il sonno. Ma non è proprio così. Per tutta la notte, il nostro corpo e il nostro cervello fanno un bel po' di lavoro per sostenere la nostra salute. Ci sono due tipi principali di sonno: il sonno REM (movimento rapido degli occhi) e il sonno non REM.
Il sonno profondo e non-REM rallenta il polso e la pressione sanguigna, dando al cuore e ai vasi sanguigni la possibilità di riposare e recuperare. Questo permette al sangue (e alle sostanze nutritive che trasporta) di viaggiare più velocemente e in modo più efficiente verso i muscoli, le ossa e gli organi che ne hanno bisogno. Durante il sonno profondo, il nostro corpo è in grado di riparare i muscoli, gli organi e le altre cellule.
Inoltre, le sostanze chimiche che rafforzano il nostro sistema immunitario iniziano a circolare nel sangue. Quando siamo giovani e sani, passiamo circa un quinto della notte di sonno in questo stato riparatore. Ma con l'avanzare dell'età, ciò inizia a svanire, il che significa che abbiamo bisogno di un sonno di qualità per ricevere gli stessi benefici.
Il sonno REM, invece, aiuta il cervello a cancellare le informazioni di cui non abbiamo bisogno. Le persone che devono risolvere un rompicapo difficile lo rfanno più facilmente dopo aver dormito. Chi è privo di fase REM perde questo vantaggio. E mentre il nostro corpo cerca di compensare questa mancanza di sonno REM nelle notti successive, la costante mancanza di sonno deteriora la capacità del nostro cervello di funzionare al massimo.
Ricordi quei processi metabolici di cui parlavamo prima? Bene, ecco come il sonno li influenza. Vedi, il nostro corpo regola alcuni ormoni mentre dormiamo. Per esempio, i livelli dell'ormone della crescita salgono e il cortisolo scende. Inoltre, la mancanza di sonno può far perdere l'equilibrio agli ormoni che controllano la fame - leptina e grelina - facendoci mangiare troppo e portando un eccesso di peso indesiderato.
In che modo il cibo influenza il sonno
Secondo Ana Krieger, MD, MPH, direttore medico del Center for Sleep Medicine al New York-Presbyterian e Weill Cornell Medicine, il nostro corpo è meglio attrezzato per assorbire le sostanze nutritive quando è ben riposato e viceversa. "Le sostanze nutritive che otteniamo dal cibo fungono da mattoni per altri minerali e proteine necessari per creare gli aminoacidi che sono coinvolti nel sonno", afferma.
Quindi, quando scegliamo il nostro prossimo pasto, soprattutto quando si avvicina l'ora di andare a letto, è meglio scegliere cibi sani e leggeri che promuovano la nostra capacità di addormentarci e di rimanere addormentati... aumentando il nostro benessere generale.
Quali cibi mangiare prima di dormire
Mentre la ricerca definitiva è ancora necessaria, ci sono alcuni alimenti che secondo gli studi preliminari sono in grado di promuovere il sonno e la qualità del sonno.
1. Mandorle e noci
Le mandorle sono una fonte dell'ormone melatonina. La melatonina agisce come neurotrasmettitore per regolare il nostro orologio interno e il sonno. Inoltre, le mandorle sono un'eccellente fonte di magnesio, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno riducendo i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, noto per interrompere il sonno.
Alcuni ricercatori sostengono che mangiare noci migliora la qualità del sonno, per il loro contenuto di melatonina e acidi grassi. L'acido alfa-linolenico degli acidi grassi (ALA) è un acido grasso omega-3 che viene convertito in DHA nel corpo, che contribuisce ad aumentare la produzione di serotonina (un ormone che regola il sonno).
2. Tacchino e pesce grasso
Il tacchino ha delle proprietà che spiegano perché alcune persone si stancano dopo averlo mangiato, in particolare l'aminoacido triptofano, che aumenta la produzione di melatonina. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di moderate quantità di proteine prima di andare a letto è associato a una migliore qualità del sonno, compreso il minor numero di risvegli durante la notte.
Il pesce grasso, invece, è ricco di acidi grassi omega-3 sani, in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). La combinazione di EPA, DPA, e vitamina D nel pesce grasso ha il potenziale di migliorare la qualità del sonno, in quanto è stato dimostrato che aumentano la produzione di serotonina, un'altra sostanza chimica del cervello che aiuta a regolare il ciclo del sonno.
3. Camomilla e passiflora
È stato dimostrato che bere tè alla camomilla può rafforzare il sistema immunitario, ridurre l'ansia e la depressione e migliorare la qualità del sonno. In particolare, la camomilla contiene apigenina. Questo antiossidante si lega ad alcuni recettori del cervello che possono favorire la sonnolenza e ridurre l'insonnia.
Anche la passiflora contiene apigenina, inoltre è stato dimostrato che può aumentare la produzione dell'acido gamma-aminobutirrico chimico del cervello (GABA). Il GABA agisce per inibire altre sostanze chimiche del cervello che inducono stress, come il glutammato.
4. Kiwi e banane
Mangiare kiwi può giovare alla nostra salute digestiva, ridurre l'infiammazione e abbassare il colesterolo, grazie alle elevate quantità di fibre e di antiossidanti carotenoidi che forniscono. Secondo gli studi sul loro potenziale per migliorare la qualità del sonno, i kiwi possono anche essere uno dei migliori alimenti da mangiare prima di andare a letto.
Un altro frutto preferito, la banana, rientra in questa categoria che favorisce il sonno. Le bucce di banana contengono triptofano e il frutto stesso è una discreta fonte di magnesio. Entrambe queste proprietà possono aiutarci a dormire meglio.
5. Farina d’avena e riso bianco
La farina d'avena è ricca di carboidrati con un po' più di fibre rispetto al riso bianco ed è nota per indurre sonnolenza e per aumentare la produzione di melatonina. Si ritiene che mangiare cibi come la farina d'avena almeno un'ora prima di andare a letto possa contribuire a migliorare la qualità del sonno.
Il contenuto di carboidrati del riso bianco e l'assenza di fibre contribuiscono al suo alto indice glicemico (IG). L'indice glicemico è una misura della velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Questo picco e questa caduta improvvisa possono aiutare gli individui ad addormentarsi più velocemente.
Mentre gli alimenti sopra elencati forniscono un'ottima nutrizione per il sonno, ce ne sono altri che possono effettivamente causare problemi di sonno. Tra gli alimenti che possono interferire con il sonno ci sono quelli ad alto contenuto di zucchero, molto elaborati. Anche le bevande che includono caffeina e alcool possono far saltare i nostri cicli del sonno. Limita l'assunzione di caffeina, specialmente nel pomeriggio o alla sera, ed evita l'alcol e i pasti pesanti circa 2-4 ore prima di andare a letto per ridurre gli effetti.
Ulteriori abitudini per migliorare la qualità del sonno
Il nostro ambiente di sonno e le nostre abitudini quotidiane, note collettivamente come igiene del sonno, giocano un ruolo fondamentale nella nostra capacità di dormire bene. Anche se alcuni alimenti possono essere d'aiuto per il sonno in generale, è meno probabile che siano efficaci se abbiamo una scarsa igiene del sonno.
Ad esempio, le camere da letto rumorose e luminose possono sopprimere la produzione di melatonina del nostro corpo e contrastare i benefici del cibo che favorisce il sonno. Rivedi le tue pratiche di igiene del sonno attuali per aumentare i benefici degli alimenti per il sonno.
Usare il suono e la musica per dormire
Calm Radio offre molti canali di musica per il sonno online che possono migliorare i tuoi modelli di sonno. I canali musicali Sonno, Sonno più profondo e Sonno in hotel hanno texture musicali ambient estremamente morbide e sono canali ciclici, ripetitivi e ipnotici che inducono al sonno. Anche i suoni della natura ASMR come Onde sulla spiaggia e Fiume di pioggia sono tra i preferiti di migliaia di persone per i loro impulsi ipnotici ritmici, estremamente efficaci anche come bloccanti del rumore e sonniferi. Prova ad usare la musica del sonno e i suoni della natura ASMR per dormire. I risultati ti sorprenderanno.
Buon ascolto!
