自分のスペースを一日の瞑想の聖域へと変える
自宅でミニ瞑想の静養を行うには、ちょっとした準備が必要です！スペースを整えて、計画を立て、心、身体、魂を養う上での自分の意図を定めます。
瞑想のスペースを整える
- 自宅で瞑想に時間を費やすことができる部屋を見つけましょう。そのスペースが、あなたが落ち着きを感じられ、邪魔を排除できる空間であることを確認しましょう。
- 散らかりや混乱の要素を取り除くために時間をかけましょう。
- ほこりを拭き取って、きれいにしましょう。あなたの目線が部屋の中を落ち着いて動くことができるように、その空間を余分なくらいピカピカにしましょう。
- 快適に座ったり横になったりできる場所を選びましょう。クッション、小物、枕、毛布、ヨガマットなど、快適さのために必要なものを集めましょう。
計画を立てる
- ミニ静養のメニューを作りましょう。栄養価の高い食事を少量食べるように計画しましょう。1日か2日前に材料を買って、事前に準備が完了しているようにしましょう。
- 一人で使うことができる空間を確保しましょう。
- お使いの携帯電話に穏やかなアラームを設定して目を覚まし、各アクティビティの開始を確認しましょう。
自分の体、心、魂を養う上での狙いを設定する
ミニ瞑想の静養で、ずっと常に瞑想をしている必要はありません。自宅での静養のスケジュール例を二つご紹介します。
静養スケジュール例
2時間のミニ瞑想の静養では、次のような流れが考えられます。
6:00am — 起床、シャワー
6:30am～6:45am — 座っての瞑想
6:45am～7:30am — 軽めの朝食を用意し、ゆっくり食べる。冷たいコップ一杯の水とともに食事を終えましょう。
7:30am～7:45am — ウォーキング瞑想
7:45am～8:00am — 考えを日誌を書く
8:00am — 静かにこの世界へと戻ってくる
自宅での一日かけての瞑想の静養には、次のようなスケジュールが考えられます。
6:00am — 起床、シャワー
6:30am～6:45am — 座っての瞑想
6:45am～7:15am — 軽めの朝食を用意し、ゆっくり食べて、ゆっくり飲む。冷たいコップ一杯の水で食事を終えましょう。
7:15am～7:45am — ウォーキング瞑想
7:45am～8:45am — 読書
8:45am～9:00am — ガイド付き瞑想
9:00am～9:30am — 軽食を準備して食べる。爽やかな水をコップ一杯飲む。
9:30am～10:15am — 座っての瞑想
10:15am～11:45am — ガイド付き瞑想
11:45am～12:15pm — 軽い昼食とハーブティーを準備して飲食する
12:15pm～12:30pm — ウォーキング瞑想
12:30pm～1:00pm — 日誌
1:00pm — ひと息ついて、感謝を表し、時間をかけて自分をこの世界へと戻す
あなたの瞑想静養のための音楽プレイリスト
ウォーキング瞑想
ウォーキング瞑想は、ほぼどこでも行うことができます。外で散歩できる場合には、天気に合わせて快適な服装にしましょう。優しく、自然に、ゆっくりと歩きます。息に集中し、腕の動きを感じ、顔に当たる日光や風を楽しみましょう。自宅でウォーキング瞑想を行う場合は、Calm Radioの瞑想音楽チャンネルの一つをストリーミングしましょう。ONEは、呼吸と心に集中できる、ソフトなアンビエントの持続低音のサウンドの旅です。自宅やアパートの廊下を歩くとき、一歩一歩地球が素足を支えているのを感じてください。10歩数え、少し止まって、また10歩歩き始めます。視線は柔らかく見据え、足音がするたびに集中を向けます。歩きながら色、音、物、匂いが意識を出入りして流れていくようにします。
座っての瞑想
部屋の色合いをセットし、明かりを柔らかくし、Calm Radioの瞑想音楽チャンネルドローンなどのアンビエントサウンドをストリーミングして、瞑想の実践に集中できるようにします。自然に呼吸し、呼吸と穏やかなに上下する胸に集中します。手の重さを足に感じます。下にある地球の支えに感謝します。不快感、意識の逸れ、また思考が雲のようにして自分の内外を漂うようにします。毎回呼吸へと意識を戻しましょう。
食事の準備
Calm Radioの静けさなどの穏やかな音楽をストリーミングしましょう。穏やかな瞑想音楽チャンネルで、食事の準備や食事のスピードを落とすことができます。食事を準備する際にはマインドフルの意識が大切です。新鮮な果物や野菜を扱うときには、それらがどのように育ったか、どのように感じられるか、どのくらい新鮮な匂いがするかなどを確認してみてください。冷たい水で食材を洗ったり、切ったり刻んだり、材料を混ぜたりしながら、動きに意識を持ちましょう。これらの野菜の成長を助けた太陽の光と、この食べ物を畑からお皿まで運んできた手たちに感謝を表しましょう。少量ずつ、ゆっくり噛み、一口一口を味わいましょう。
優しく世界へと戻る
瞑想の静養を終えたら、自分の意識へと戻りましょう。自分自身のため、心のため、そしてこの実践のために取った時間に感謝を表しましょう。
今日、Calm Radioで瞑想音楽チャンネルの一覧リストをご覧ください。
