Vá para a cama no mesmo horário todas as noites. E acorde no mesmo horário todos os dias
Eu vou para a cama todas as noites na mesma hora. Esse é meu ritual diário. Isso me ajuda a manter meu corpo e minha mente numa rotina, seguindo um padrão. Isso é essencial para regular o seu relógio circadiano.
Acorde cedo no mesmo horário todos os dias
O início da manhã é um momento fantástico. O sol está nascendo no horizonte e traz consigo um brilho maravilhoso. Esse é o momento ideal para seu corpo começar o dia. É o momento mais natural para o seu próprio relógio circadiano, de acordo com a National Sleep Foundation.
Exercite-se
Exercício físico é de extrema importância em qualquer idade, é por meio dele que nosso corpo libera as endorfinas, que são responsáveis pela sensação de bem-estar. As opções são ilimitadas. Caminhada, corrida, Pilates, Yoga, dança. Não importa qual seja sua atividade, desde que você trabalhe seus músculos, pulmões e coração. Eu gosto de praticar Pilates.
É importante relaxar pelo menos 2 horas antes de dormir. Deixe que sua mente vá desacelerando os pensamentos, preocupações e tensões diárias para seu corpo poder experimentar mais tranquilidade e ficar mais relaxado.
- Comece anotando os eventos do seu dia. Escreva primeiro os eventos negativos, e depois os eventos positivos e felizes. Então diga em voz alta: "Obrigado, dia; adeus, dia; até amanhã, dia".
- Assista apenas a programas de TV que sejam leves e positivos. Nada de noticiários. Nem programas políticos estressantes.
- Desligue o computador. Luzes fortes atacam a melatonina.
- Tome uma pequena xícara de chá de ervas para dormir. (Mas evite ingerir líquidos demais antes de ir para a cama)
- Tome um banho com sais de epsom.
Faça um pouco de meditação
Um pouco de meditação antes de dormir pode ser extremamente eficaz. Ela ajuda a desacelerar os seus pensamentos e conduzir seu corpo até um estado mais relaxado.
- Ponha para tocar um dos canais da Calm Radio, como o "Canal para Dormir" (Sleep channel), o "Om", ou um dos canais de sons da natureza como "Ondas da Praia" (Beach Waves).
- Sente-se de forma confortável no chão ou em uma cadeira aconchegante.
- Feche os olhos.
- Tente acompanhar sua respiração por uns 2-5 minutos. Deixe que ela fique mais suave e vagarosa a cada movimento do seu peito.
- Abra seus olhos por 30 segundos.
- Feche os olhos.
- Tente se desligar dos seus pensamentos por uns 2-5 minutos.
- Abra os olhos e se sente tranquilamente por quanto tempo você quiser, então diga para si mesmo "Obrigado".
Vá para a cama quando estiver cansado
É importante não ficar frustrado ou com raiva quando você não consegue dormir, afinal isso só torna o processo de adormecer mais difícil e piora a situação. Quando eu não estou conseguindo dormir, eu me levanto, saio do meu quarto, leio um livro ou tento dormir em outra cama. Eu tento não olhar para o relógio. Pois isso só me deixa mais irritado e frustrado.
Tente não tirar sonecas durante o dia
Embora as opiniões divirjam sobre isso, de uma forma geral, todos concordam que é melhor NÃO tirar uma soneca durante o dia. Se você precisar fazê-lo, seja breve. Economize seu sono até a noite. Eu cochilo apenas se for realmente necessário.
Transforme seu quarto num local para dormir
Isto é o que funciona para mim. Eu mantenho toda forma de luz fora do quarto; para isso, recomendo usar cortinas escuras, quando possível. Recomendo também tentar manter o seu quarto o mais fresco possível... algo em torno de 20°C é o ideal. Seu corpo tende a hibernar como um urso em temperaturas mais baixas. Coloque também fita adesiva sobre qualquer luz LED em dispositivos, como despertadores. Mantenha todos os telefones celulares e TVs fora do quarto.
Evite álcool, cigarros e drogas
Álcool, drogas e/ou cigarros são substâncias que podem atrapalhar o seu sono. Deixe que seu corpo descanse e livre sua corrente sanguínea e seu sistema nervoso desses elementos externos indesejados.
Ponha para tocar Sons da Natureza ou música suave
Pessoalmente, eu uso os Sons da Natureza da Calm Radio como “Ondas da Praia” para dormir. Ondas da Praia é um composto de sons cíclicos e repetitivos... que são considerados um dos melhores sons da natureza para dormir. Eu acho que eles ajudam meus ouvidos a ignorar outros sons externos, e me ajudam também a apenas prestar atenção no único som natural que ouço.
Algumas pessoas preferem o “Canal para Dormir” da Calm Radio. É um dos nossos canais mais populares de música para dormir. Eu montei pessoalmente esta playlist com composições suaves, relaxantes, lentas, etéreas e sem vocais.
Eu também recomendo o uso de rádios online no seu quarto para tocar músicas ou sons da natureza que te ajudam a dormir. Rádios online são mais confiáveis do que os dispositivos móveis ou computadores para reproduzir músicas, pois elas usam apenas wifi ou bluetooth. Você não precisa de uma rádio online cara, afinal você vai estar dormindo... a qualidade do áudio não será o mais importante. Eu usei uma rádio da Grace por vários anos. A equipe da Calm Radio pode te ajudar a configurar tudo.
Sugestão de rádios com preços em conta:
Grace Digital Encore $199
Grace Digital Mondo $149
Amazon Alexa Dot $35
