Качество нашего сна зависит не только от того, сколько часов наши глаза закрыты. На наш сон влияет всё, включая то, сколько времени мы тренируемся, находимся на улице, проводим с телефоном в руках и даже стресс, которому мы подвергаемся. И одним из наиболее важных факторов, влияющих на качество ночного сна, является сочетание продуктов и напитков, которыми мы ежедневно питаем свое тело.
Почему нам так нужен сон?
Баланс упражнений, пищи и регулярного сна необходим нашим телам для оптимального функционирования. Эти три сферы жизни помогают создать основу для долгосрочного здоровья и благополучия. Они связаны воедино и могут поддерживать или ослаблять друг друга. Например, правильное питание может помочь нам быстро заснуть, улучшить качество и продолжительность сна, а постоянный качественный сон, в свою очередь, может помочь нам лучше питаться.
Исследования показывают, что плохой сон в целом связан с большим потреблением пищи и худшим качеством, что приводит к повышению уровня ожирения и метаболическим нарушениям. Хотя возникновению этих проблем способствуют и психологические факторы, тем не менее принимать решения в сонном состоянии сложнее, так как метаболические процессы - колебания уровня гормонов, также играют свою роль.
Вот что происходит, когда мы спим
Ученые привыкли думать, что люди физически и умственно неактивны во время сна. Однако это не совсем так. Всю ночь наше тело и мозг выполняют довольно много работы, чтобы поддерживать наше здоровье. Существует две основных фазы сна: быстрая (БДГ) и медленная.
Глубокий медленный сон снижает пульс и артериальное давление, давая нашему сердцу и кровеносным сосудам возможность отдохнуть и восстановиться. Это позволяет крови (и содержащимся в ней питательным веществам) быстрее и эффективнее поступать в мышцы, кости и органы. Во время глубокого сна наш организм способен восстанавливать мышечную ткань, органы и другие клетки.
Кроме того, в крови начинают циркулировать химические вещества, укрепляющие нашу иммунную систему. Когда мы молоды и здоровы, то обычно проводим примерно одну пятую часть ночного сна в этом восстановительном состоянии. Но с возрастом мы теряем такую способность, а это означает, что нам нужно больше качественного сна, чтобы получить ту же пользу.
С другой стороны, фаза быстрого сна помогает вашему мозгу очистить ненужную информацию. Люди, которые видят сложную головоломку, легче решают ее после сна, чем до него. Те, кто лишены БДГ-сна, теряют это преимущество. И хотя наши тела пытаются восполнить этот недостаток быстрого сна в последующие ночи, постоянное недосыпание ухудшает способность нашего мозга функционировать на пике.
Помните те метаболические процессы, о которых мы говорили ранее? Вот как сон влияет на них. Пока мы находимся в состоянии сна, наши тела регулируют определенные гормоны. Например, уровень гормона роста повышается, а кортизол понижается. Кроме того, недостаток сна может нарушить баланс гормонов, контролирующих чувство голода - лептина и грелина, в результате чего мы будем переедать или набирать нежелательный вес.
Как еда влияет на наш сон
По словам Аны Кригер, доктора медицины, магистра здравоохранения, директора Центра медицины сна в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка и Медицинского колледжа Вейл Корнелла, наши тела лучше приспособлены для усвоения необходимых питательных веществ, когда они хорошо отдохнули, и наоборот. «Питательные вещества, которые мы получаем с пищей, служат строительным материалом для других минералов и белков, необходимых в процессе выработки аминокислот, участвующих во сне», - говорит она.
Итак, планируя наш следующий ужин, особенно по мере приближения времени для сна, лучше всего выбрать здоровую легкую пищу, которая будет способствовать засыпанию и, как следствие, улучшит наше общее самочувствие.
Какие продукты можно есть перед сном
Хотя окончательные исследования все еще необходимы, есть некоторые продукты питания, для которых предварительные исследования показали, что они улучшают качество сна.
1. Миндаль и грецкие орехи
Миндаль является источником гормона мелатонина. Мелатонин действует как нейромедиатор, регулирующий наши внутренние часы, и сигнализирует организму о сне. Кроме того, миндаль является отличным источником магния, который может улучшить качество сна за счет снижения уровня гормона стресса кортизола, вызывающего нарушение сна.
Некоторые исследователи утверждают, что употребление грецких орехов улучшает качество сна благодаря содержащимся в них мелатонину и жирным кислотам. Альфа-линоленовая кислота (ALA) представляет собой жирную кислоту омега-3, которая преобразуется в организме в докозагексаеновую кислоту DHA, что способствует увеличению выработки серотонина - гормона, регулирующего сон.
2. Индейка и жирная рыба
Мясо индейки имеет несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди чувствуют усталость после его употребления. В частности, оно содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина. Кроме того, есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном вызывает улучшение качества сна, в том числе меньшее количество пробуждений в течение ночи.
С другой стороны, жирная рыба богата полезными омега-3 кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Комбинация EPA, DPA и витамина D в составе жирной рыбы может улучшить качество сна, поскольку было показано, что они увеличивают выработку серотонина - другого химического вещества мозга, которое помогает регулировать цикл сна.
3. Чай из ромашки и пассифлоры
Имеются определенные доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность, депрессию и улучшить качество сна. В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с соответсвующими рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшению бессонницы.
Хотя пассифлора также содержит апигенин, есть подтвержденные сведения, что она увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, например глутамат.
4. Киви и Бананы
Благодаря большому количеству клетчатки и каротиноидных антиоксидантов содержащихся в киви, употребление их в пищу может помочь нашему пищеварению, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Киви также может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном, согласно исследованиям о способности улучшать качество сна.
Бананы — это еще один любимый фрукт, который также попадает в категорию способствующих сну продуктов. Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является источником магния. Оба эти вещества могут помочь нам спать лучше.
5. Овсянка и белый рис
Овсянка с высоким содержанием углеводов и немного большим количеством клетчатки, чем в белом рисе, вызывает сонливость, а также увеличивает выработку мелатонина. Было высказано предположение, что употребление в пищу овсянки, по крайней мере за час до сна, может улучшить качество сна.
Содержание углеводов в белом рисе и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови. Этот внезапный всплеск и падение уровня сахара могут помочь людям заснуть быстрее.
В то время, как перечисленные выше продукты являются хорошим питанием для сна, другая пища может вызывать проблемы со сном. Так, продукты повышенной переработки и с высоким содержанием сахара могут нарушить сон. Кроме того, напитки с кофеином и алкоголем в составе могут сбить циклы нашего сна. Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня или вечером, и избегайте прием алкоголя и тяжелой пищи за 2-4 часа до сна, чтобы уменьшить эти последствия.
Дополнительные меры для улучшения качества сна
Условия, в которых мы спим, и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в нашей способности иметь крепкий сон. Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если мы не соблюдаем гигиену сна.
Например, шумные и светлые спальни могут подавить выработку мелатонина в нашем организме и свести к минимуму пользу от пищи, способствующей сну. Пересмотрите свои основные аспекты гигиены сна, чтобы повысить пользу от продуктов для сна.
Звук и музыка в помощь для Вашего сна
Calm Radio предлагает множество онлайн-каналов с музыкой для сна, которые помогут улучшить ваш сон. Музыкальные каналы Сон channel, Самый Крепкий Сон и Отель Сон предлагают чрезвычайно мягкие музыкальные текстуры, которые являются циклическими, повторяющимися и гипнотическими каналами для сна. Звуки природы ASMR, такие как Пляжные Волны, Речной Дождь также оказываются предпочтительными для тысяч людей из-за ритмичных гипнотических импульсов, которые чрезвычайно эффективны в качестве шумоподавления и снотворного. Попробуйте использовать музыку для сна и звуки природы ASMR для засыпания. Результаты обязательно удивят вас.
Приятного прослушивания!
