我们的睡眠质量不仅仅取决于我们闭眼睡眠的时间。从我们锻炼多少，我们花在户外的时间，到我们看手机的频率，以及我们给自己施加的压力，所有的一切都会影响我们的睡眠。影响我们夜间睡眠质量的最重要因素之一是提供我们身体能量的食物和饮料。
但是，我们为什么需要将睡眠放在第一位呢？
为了让我们的身体可以在最佳状态下运作，我们需要在锻炼、食物和有规律的睡眠方面取得平衡。这三个方面有助于为长期健康和福祉奠定基础。它们都在互相作用。例如，健康的饮食可以帮助我们快速入睡，提高睡眠质量和持续时间，而获得持续的高质量睡眠实际上也可以帮助我们吃得更好。
研究表明，不良的睡眠模式与整体吃得更多、饮食质量更差有关，它会导致肥胖和代谢疾病的发病率变得更高。尽管心理因素也导致了这些问题—毕竟，困倦时身体当然运作得不好代谢过程—比如荷尔蒙水平的波动，也起到了一定作用。
以下是我们睡觉时会发生的事情
科学家们过去认为人们在睡眠时，身体和神智都不活跃。但事实并非如此。整个晚上，我们的身体和大脑都在做大量的工作来维持我们的健康。睡眠主要有两种类型：快速眼动睡眠(REM)和非快速眼动睡眠。
深度非快速眼动睡眠会降低我们的脉搏和血压，让我们的心脏和血管有机会休息和进行恢复。这使得血液(及其携带的营养物质)能够更快更有效地输送到需要血液的肌肉、骨骼和器官。在深度睡眠期间，我们的身体能够修复肌肉、器官和其他细胞。
同时，增强免疫系统的化学物质开始在血液中循环。当我们年轻健康的时候，大约五分之一的睡眠过程都是在进行这种恢复。但随着年龄的增长，睡眠质量开始下降，这意味着我们需要得到更多高质量睡眠来获得同样的好处。
另一方面，快速眼动睡眠帮助你的大脑清除你不需要的信息。睡觉后再去看难题的人比睡觉前的人更容易解决难题。那些没有快速眼动睡眠的人就失去了这种好处。在接下来的几个晚上，当我们的身体试图弥补快速眼动睡眠的不足时，持续的睡眠不足会使我们大脑功能恶化，使其一直处于巅峰状态。
还记得我们之前提到的那些代谢过程吗？那么，以下就是说明睡眠如何影响这些过程。当我们睡觉时，我们的身体会调节某些激素。例如，生长激素水平上升，皮质醇水平下降。此外，睡眠不足会导致控制饥饿感的荷尔蒙—瘦素和胃饥饿素—失去平衡，导致我们吃得过多或造成不必要的体重。
食物如何影响我们的睡眠
据纽约长老会医院睡眠医学中心和威尔康奈尔医学中心的医学主任安娜·克里格(Ana Krieger)医学博士(MD)、公共卫生硕士(MPH)说，我们的身体在休息足够时能够更好地吸收适当的营养，反之亦然。她说:「我们从食物中获得的营养成分是构成其他矿物质和蛋白质的基础，这些矿物质和蛋白质是制造睡眠所需的氨基酸的必要成分。」
所以，当我们吃下一顿饭的时候，尤其是临近睡觉时间的时候，最好选择健康、清淡的食物，这样可以提高我们入睡和保持睡眠状态的素质，提高我们的整体幸福感。
睡前该吃些什么
虽然这还需要明确的研究确定，但初步研究已经发现一些食物可以促进睡眠和提高睡眠质量。
1. 杏仁和核桃
杏仁是褪黑激素的来源之一。褪黑激素作为一种神经传递激素，调节我们的生物钟，给我们的睡眠状发出信号。此外，杏仁中含有丰富的镁元素，而镁元素可以通过降低应激激素皮质醇的水平来帮助改善睡眠质量，皮质醇是一种会干扰睡眠的激素。
一些研究人员声称，吃核桃可以提高睡眠质量，因为核桃含有褪黑素和脂肪酸。脂肪酸-亚麻酸(ALA)是一种欧米伽-3脂肪酸，在人体内转化为DHA，有助于增加血清素(一种调节睡眠的激素)的分泌。
2. 火鸡及多脂鱼
火鸡有一些成分可以解释为什么有些人在吃了火鸡后会感到疲劳，最明显的是色氨酸，它能增加褪黑素的产生。此外，有证据表明，睡前摄入适量的蛋白质有助于提高睡眠质量，包括夜间会较少醒来。
另一方面，多脂鱼富含健康的欧米伽-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。多脂鱼中的EPA、DPA和维生素D的结合有助提高睡眠质量，因为两者都被证明能增加血清素的产生，血清素是另一种帮助调节睡眠周期的大脑化学物质。
3. 洋甘菊及西番莲茶
还有一些证据表明，喝洋甘菊茶可以增强你的免疫系统，减少焦虑和抑郁，提高睡眠质量。确切地说，洋甘菊茶含有芹菜素。这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，可以促进嗜睡反应，减少失眠。
虽然西番莲也含有芹菜素，但也有证据表明西番莲增加了大脑中氨基丁酸(GABA)的产生。GABA的作用是抑制其他诱发压力的大脑化学物质，比如谷氨酸。
4. 猕猴桃和香蕉
猕猴桃富含纤维和类胡萝卜素抗氧化剂，有助于我们的消化健康，减少炎症，降低胆固醇。根据对猕猴桃改善睡眠质量的研究，猕猴桃可能也是睡前该吃最好的食物之一。
另一种最受欢迎的水果，香蕉，也属于促进睡眠类的食物。香蕉皮含有色氨酸，香蕉本身也是镁的来源。这两种成分都可以帮助我们睡得更好。
5. 燕麦及白米
燕麦的碳水化合物含量高，比白米含有更多的纤维。据报道，燕麦会引起睡意，还会增加褪黑激素的分泌。有人建议，睡前至少1小时食用燕麦片等食物有助于提高睡眠质量。
白米的碳水化合物含量和纤维的缺乏会导致高血糖指数(GI)。血糖指数是衡量一种食物增加你血糖的速度。这种突然的高低可以帮助人们更快地入睡。
虽然上面列出的食物为睡眠提供了很好的营养，但也有其他食物实际上会导致睡眠问题。会影响睡眠的食物包括高糖、重度加工的食物。同样，含有咖啡因和酒精的饮料也会打乱我们的睡眠周期。我们要限制咖啡因的摄入，特别是在下午或晚上，睡前2-4小时避免饮酒和暴饮暴食，以减少影响。
增加睡眠质量的额外提示
我们的睡眠环境和日常生活习惯，统称为睡眠习惯，对我们的睡眠质量起着至关重要的作用。虽然有些食物通常都有助于睡眠，但如果我们的睡眠习惯不好，它们就不太可能起作用。
例如，吵闹和明亮的卧室可能会抑制我们身体褪黑激素的产生，并抵消促进睡眠食物的好处。想一下你目前的睡眠习惯，然后好好改善，提升这些食物对睡眠的益处。
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