Vaya a la cama a la misma hora todos los días. Levántese a la misma hora todos los días.
Me acuesto a la misma hora todos los días. Ese es mi ritual diario. Esto ayuda a entrenar mi mente y cuerpo en una rutina que puede aprender. Esto ayuda a configurar su reloj circadiano.
Levántese a la misma hora todos los días
La mañana es un momento fantástico. El sol brilla y tiene un resplandor especial. Este es el momento natural de su cuerpo para comenzar el día. Es el momento más natural de su reloj circadiano según la National Sleep Foundation.
Ejercicio
El ejercicio es muy importante a cualquier edad ya que crea endorfinas que nos hacen sentir bien. Caminar, correr, Pilates, yoga, bailar, por nombrar algunas. No importa cuál sea la actividad, lo importante es que trabajen los músculos, los pulmones y el corazón. Yo prefiero Pilates.
Es importante bajar el nivel de actividad por lo menos dos horas antes de acostarse. Deje que su mente apacigüe los pensamientos, las preocupaciones, las tensiones del día, para que su cuerpo pueda beneficiarse y relajarse.
- Comience escribiendo los eventos de su día. Comience con los eventos negativos, luego los positivos y alegres. Luego diga en voz alta: "Gracias día, adiós día, nos vemos mañana".
- Sólo mire programas de televisión calmos y optimistas. Nada de noticias. Nada de programas políticos o de noticias.
- Apague la computadora. Las luces intensas suprimen la melatonina.
- Tómese un pequeña taza de té de hierbas. (Evite tomar mucho líquido antes de acostarse).
- Tómese un baño con sales de Epsom.
Haga meditación
Me es muy efectivo hacer meditación antes de acostarme. Puede ayudar a disminuir los pensamientos, desacelerar el cuerpo a un estado más de descanso.
- Ponga un canal de Calm Radio como el canal del Sueño u "Om" o sonidos de la naturaleza como las "Olas de la playa" de Calm Radio.
- Siéntese derecho en el piso o en una silla cómoda.
- Cierre los ojos.
- Trate de seguir su respiración entre 2 y 5 minutos. Deje que vaya disminuyendo con cada inspiración y expiración.
- Abra los ojos por 30 segundos.
- Cierre los ojos.
- Trate de dejar de lado sus pensamientos entre 2 y 5 minutos.
- Abra los ojos y siéntese tranquilo tanto como desee y diga "Gracias a mí".
Vaya acostarse cuando esté cansado
Es importante no frustrarse o enojarse cuando no se puede dormir ya que esto empeora la situación. Si no me duermo, me levanto, cambio de cuarto, leo un libro o trato de dormir en otra cama. Evito mirar el reloj. Esa es otra razón por la cual me enojo y me frustro más.
Trate de no dormir la siesta durante el día
Existen varias opciones, pero concluimos que es mejor no tomar siestas durante el día. Si realmente la necesita, que sea corta. Guarde el sueño para la noche. Duermo la siesta si realmente la necesito.
Haga de su cuarto un lugar para dormir
Esto es lo que a mí me funciona. Evito que la luz natural ingrese a mi habitación, en lo posible, utilizo cortinas blackout, trato de mantener la habitación lo más fresca posible... alrededor de los 20 °C es lo ideal. El cuerpo tiende a hibernar como un oso a una temperatura más fría. Además, es bueno colocar cinta de enmascarar sobre las luces LED de alarmas y relojes. Mantenga todos los celulares y televisores fuera de la habitación.
Evite el alcohol, los cigarrillos y las drogas
El alcohol, las drogas y los cigarrillos son sustancias indeseables en su cuerpo que pueden interrumpir el sueño. Deje que su cuerpo se calme mientras se libera estas sustancias extrañas de su flujo sanguíneo y de su sistema nervioso.
Reproduzca sonidos de la naturaleza o música suave
Personalmente utilizo los Sonidos de la naturaleza de Calm Radio para dormir, como el sonido de las olas en la playa. El sonido de las olas en la playa son sonidos cíclicos y repetitivos... y es considerado unos de los mejores sonidos para dormir. Esto me ayuda a desconectarme de los sonidos externos y me ayuda a concentrarme en un sólo sonido de la naturaleza.
Algunas personas prefieren el canal de Sueño de Calm Radio. Es uno de nuestros canales más populares para dormir. He elegido personalmente esta lista con una selección de zumbidos bajos, muy lánguido, lento, etéreo y sin voces.
También recomiendo mucho el uso de la radio de Internet en la habitación para escuchar música o los sonidos de la naturaleza para dormir. Las radios de Internet son más confiables que los celulares o las computadoras para reproducir ya que solamente utilizan wifi o bluetooth. No necesita de una radio de Internet cara ya que usted estará durmiendo... no es importante la calidad del sonido. Durante años he utilizado una radio Grace. El equipo de Calm Radio puede ayudar a configurarlo para usted.
Radios recomendadas que no son tan costosas:
Grace Digital Encore $199
Grace Digital Mondo $149
Amazon Alexa Dot $35
