Nuestra calidad de sueño depende de más que de las horas que nuestros ojos están cerrados. Todo desde cuánto ejercicio hacemos y el tiempo que pasamos afuera hasta cuán frecuentemente miramos nuestros teléfonos y el estrés al que nos sometemos afectan nuestro sueño. Y uno de los factores más importantes para nuestra calidad de sueño nocturno es la combinación de alimentos y bebidas con los que decidimos alimentar nuestros cuerpos diariamente.
Pero, Primero Que Nada, ¿Por qué Necesitamos Dormir?
Para que nuestros cuerpos funcionen a su más alto nivel, necesitamos un balance de ejercicio, comida y sueño regular. Estas tres facetas de la vida ayudan a crear la base para salud y bienestar a largo plazo. Están entrelazados, cada uno apoyando o perjudicando al otro. Por ejemplo, una dieta saludable puede ayudarnos a quedarnos dormidos rápido, mejorar la calidad y duración del sueño, mientras que tener una consistente calidad del sueño alta puede de hecho ayudarnos a comer mejor.
Los estudios muestran que malos patrones de sueño se correlacionan a comer más en general con peor calidad de dieta, llevando a tasas más altas de obesidad y enfermedades metabólicas. Mientras que factores psicológicos contribuyen a estos problemas — después de todo una decisión soñolienta es difícilmente una bien pensada — los procesos metabólicos, como niveles hormonales fluctuantes, también juegan un papel.
He Aquí Lo Que Sucede Cuando Dormimos
Los científicos solían pensar que las personas estaban física y mentalmente inactivas durante el sueño. Pero ese no es precisamente el caso. Durante toda la noche, nuestros cuerpos y cerebros hacen bastante trabajo para soportar nuestra salud. Hay dos tipos principales de sueño: sueño REM (movimiento rápido de ojos) y no REM.
El sueño profundo, no REM, reduce nuestro pulso y presión sanguínea, dándole a nuestro corazón y vasos sanguíneos una oportunidad de descansar y recuperarse. Esto permite que la sangre (y los nutrientes que lleva) viajen más rápido y más eficientemente a los músculos, huesos, y órganos que los necesitan. Durante el sueño profundo, nuestros cuerpos son capaces de reparar músculos, órganos, y otras células.
También, los químicos que fortalecen nuestro sistema inmune comienzan a circular en la sangre. Cuando somos jóvenes y sanos, pasamos cerca de un quinto de nuestro sueño nocturno en este estado restaurador. Pero conforme envejecemos, eso comienza a desaparecer, lo que significa que necesitamos más calidad de sueño para recibir esos mismos beneficios.
El sueño REM por otra parte, ayuda a su cerebro a limpiar la información que no necesita. Las personas que observan un rompecabezas difícil lo resuelven más fácilmente después de que duermen que antes. Aquellos privados del REM pierden esta ventaja. Y mientras nuestros cuerpos trata de compensar esta falta de sueño REM en las noches siguientes, la falta de sueño constante deteriora la habilidad de nuestro cerebro para funcionar al máximo.
¿Recuerda aquellos procesos metabólicos que mencionamos anteriormente? Bueno, he aquí cómo el sueño los afecta. Vea, nuestros cuerpos regulan ciertas hormonas mientras dormimos. Por ejemplo, los niveles de la hormona del crecimiento suben, y el cortisol baja. Además, una falta de sueño puede sacar de balance las hormonas que controlan el apetito — la leptina y la ghrelina — causándonos que comamos en exceso o retengamos peso no deseado.
¿Cómo Afectan Los Alimentos A Nuestro Sueño?
De acuerdo con Ana Krieger, MD, MPH, Directora Médica del Centro para la Medicina del Sueño en Nueva York-Medicina Presbiteriana y Weill Cornell, nuestros cuerpos están mejor equipados para absorber nutrientes adecuados cuando están bien descansados y viceversa. “Los nutrientes que obtenemos de la sangre sirven como bloques de construcción para otros minerales y proteínas que son necesarias para crear los aminoácidos que están involucrados en el sueño”, dice.
Así que, cuando estemos eligiendo nuestra siguiente comida, especialmente conforme nuestra hora de ir a la cama se acerca, es mejor elegir alimentos saludables, ligeros que favorezcan nuestra habilidad de quedarnos dormidos y mantenernos dormidos… aumentando nuestro bienestar general.
Cuáles Alimentos Comer Antes de Ir a la Cama
Aunque aún son necesarias investigaciones definitivas, hay algunos alimentos para los cuales los estudios preliminares han encontrado que favorecen el sueño y la calidad del sueño.
1. Almendras y Nueces
Las almendras son una fuente de la hormona melatonina. La melatonina actúa como un neurotransmisor para regular nuestro reloj interno e indica el sueño. También, las almendras son una excelente fuente de magnesio, el cual puede mejorar nuestra calidad de sueño al reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, el cual se sabe que interrumpe el sueño.
Algunos investigadores sostienen que comer nueces mejora la calidad del sueño, por su perfil de melatonina y ácido graso. El ácido grado alfa linoleico (ALA) es un ácido graso omega 3 que se convierte en DHA en el cuerpo, lo cual ayuda a incrementar la producción de serotonina (una hormona reguladora del sueño).
2. Pavo y Pescado Graso
El pavo tiene algunas propiedades que explican por qué algunas personas se cansan después de comerlo, más notoriamente, el aminoácido triptófano, el cual incrementa la producción de melatonina. También, existe evidencia de que consumir cantidades moderadas de proteína antes de ir a la cama está asociado con mejor calidad de sueño, incluyendo despertar menos a lo largo de la noche.
El pescado graso, por otra parte, es alto en ácidos grasos omega 3 saludables, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La combinación de EPA, DPA y vitamina D en el pescado graso tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que ambos han demostrado incrementar la producción de serotonina, otro químico cerebral que ayuda a regular su ciclo del sueño.
3. Té de Manzanilla y Pasiflora
También existe evidencia de que beber té de manzanilla puede estimular su sistema inmune, reducir la ansiedad y la depresión, y mejorar la calidad del sueño. Específicamente, el té de manzanilla contiene apigenina. Este antioxidante se une a ciertos receptores en su cerebro que pueden fomentar el adormecimiento y reducir el insomnio.
Aunque la pasiflora también incluye apigenina, también existe evidencia de que la pasiflora aumenta la producción del químico cerebral ácido gamma-aminobutírico (GABA). GABA funciona para inhibir otros químicos cerebrales que inducen el estrés, tal como el glutamato.
4. Kiwis y Plátanos
Comer kiwis puede beneficiar nuestra salud digestiva, reducir la inflamación, y reducen su colesterol, gracias a las altas cantidades de fibra y antioxidantes carotenoides que pueden proporcionar. De acuerdo con estudios de su potencial para mejorar la calidad del sueño, los kiwis pueden también ser uno de los mejores alimentos para comer antes de ir a la cama.
Otra fruta favorita, los plátanos, también cae en esta categoría de promotores del sueño. La cáscara del plátano contiene triptófano y la fruta en sí es una modesta fuente de magnesio. Ambas propiedades pueden ayudarnos a dormir mejor.
5. Avena y Arroz Blanco
La avena es alta en carbohidratos con un poco más de fibra que el arroz blanco y se reporta que induce el adormecimiento, así como también incrementa la producción de melatonina. Se ha sugerido que comer alimentos tales como la avena, al menos 1 hora antes de ir a la cama puede ayudar a mejorar la calidad de sueño.
El contenido de carbohidratos del arroz blanco y la falta de fibra contribuyen a su alto índice glucémico (IG). El índice glucémico es una medida de que tan rápido un alimento incrementa tu nivel de azúcar. Esta repentina subida y caída puede ayudar a las personas a quedarse dormidas más rápido.
Aunque los alimentos listados arriba proporcionan una excelente nutrición para dormir, otros alimentos pueden de hecho ocasionar problemas para dormir. Los alimentos que pueden interferir con el sueño incluyen comidas altamente procesadas, con alta azúcar. También, las bebidas que incluyen cafeína y alcohol también pueden desviar nuestros ciclos de sueño. Limitar la ingesta de cafeína, especialmente en la tarde o el anochecer y las comidas pesadas aproximadamente 2-4 horas antes de ir a la cama para reducir los efectos.
Pasos Adicionales para Aumentar la calidad del Sueño
Nuestro ambiente para dormir y las rutinas diarias, conocidas colectivamente como higiene del sueño, juegan un papel crítico en nuestra habilidad para dormir bien. Aunque algunas comidas pueden ayudar con el sueño en general, probablemente son menos efectivas si tenemos una mala higiene del sueño.
Por ejemplo, habitaciones ruidosas y brillantes pueden suprimir la producción de melatonina de nuestro cuerpo y contrarrestar los beneficios de los alimentos que promueven el sueño. Revise sus prácticas de higiene del sueño actuales para ayudar a incrementar los beneficios de estos alimentos para el sueño.
Usar el Sonido y la Música para Ayudarle a Dormir
Calm Radio ofrece muchos canales de música para dormir que pueden mejorar sus patrones de sueño. El canal música para Dormir de Calm, Dormilón Profundo y Hotel del Sueño ofrecen texturas musicales ambientales extremadamente suaves que son canales cíclicamente repetitivos e hipnóticos y que inducen el sueño. Los Sonidos de la Naturaleza ASMR como Olas del Mar, Lluvia del Río y también preferidos por miles por sus pulsos rítmicos hipnóticos los cuales son extremadamente efectivos como bloqueadores de ruido y ayuda para dormir. Pruebe usar música para dormir y sonidos de la naturaleza ASMR para dormir. Los resultados le sorprenderán.
¡Feliz Escucha!
