Allez au lit à la même heure tous les soirs. Levez-vous à la même heure tous les jours.
Je me couche tous les soirs à la même heure. C'est mon rituel quotidien. Cela aide à modeler le corps et l’esprit à une routine qu’ils peuvent apprendre. Cela aide à régler notre horloge circadienne intérieure.
Réveillez-vous tôt, à la même heure chaque jour
Le matin est un moment fabuleux. Le soleil monte naturellement et brille d’une belle lueur. C’est votre heure biologique pour commencer la journée. C’est le plus naturel pour votre horloge circadienne, selon la Fondation Nationale du Sommeil.
L’exercice physique
L’exercice est important à tout âge car il provoque la sécrétion des endorphines du bien-être. La marche, la course, le Pilates, le Yoga, la danse pour en nommer quelques-uns. Peu importe l’activité, du moment que vous faites travailler les muscles, les poumons et le cœur. Moi, je préfère le Pilates.
- Exercice pour les aînés
- Exercice pour les plus jeunes
- Mettez en place une routine de pré-sommeil
Il est important de se détendre au moins 2 heures avant le coucher. Laissez votre esprit glisser loin des pensées, des soucis et du stress de la journée afin que votre corps puisse se détendre davantage.
- Commencez par noter les événements de votre journée. Commencez par les événements négatifs et continuez avec les événements positifs et heureux. Dites alors à haute voix : “Merci journée, au revoir journée, à demain matin”.
- Ne regardez que des émissions télévisées légères et positives. Pas d’infos. Pas d’émissions politiques ou d’informations négatives.
- Éteignez votre ordinateur. Les lumières vives suppriment la mélatonine.
- Prenez une petite tasse d’infusion sédative. (Évitez d'absorber trop de liquide avant de vous coucher.)
- Prenez un bain avec des sels d’Epsom.
Faites un peu de méditation
Méditer avant d’aller au lit peut être extrêmement efficace. Cela peut aider à mettre votre esprit et votre corps au ralenti et les amener à un état de plus grand calme.
- Mettez une chaîne Calm Radio comme la chaîne Sleep, ou Om ou une chaîne de Sons de la Nature telle que Beach Waves de Calm Radio.
- Asseyez-vous confortablement sur le sol ou dans un fauteuil.
- Fermez les yeux.
- Essayez d’être attentif à votre respiration pendant 2 à 5 minutes. Laissez-la ralentir à chaque montée et à chaque descente de votre poitrine.
- Ouvrez les yeux 30 secondes.
- Fermez les yeux.
- Essayez d’évacuer vos pensées pendant 2 à 5 minutes.
- Ouvrez les yeux et restez assis paisiblement aussi longtemps que vous le souhaitez et dites : “Merci moi”.
Allez au lit quand vous êtes fatigué
Il est important de ne pas être frustré ou en colère lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir, car cela ne fera que retarder encore plus l’endormissement et aggraver vos problèmes. Quand je ne m’endors pas, je me lève, je change de chambre, je lis un livre ou j’essaie de dormir dans un autre lit. J’évite de regarder l’horloge. C’est juste une raison de plus pour me sentir encore plus frustré et me mettre en colère.
Essayez de ne pas vous assoupir pendant la journée
Il y a des opinions divergentes à ce sujet, mais nous nous rangeons à l’avis qu’il est préférable de ne pas faire de sieste pendant la journée. Si vous en avez vraiment besoin, ne dormez que très brièvement. Économisez votre sommeil pour la nuit. Je ne fais un somme que si c’est vraiment nécessaire.
Faites de votre chambre à coucher une chambre à dormir
Voici ce qui fonctionne bien pour moi. Je garde toute la lumière naturelle hors de la chambre et j’utilise si possible des rideaux occultants. Essayez de garder votre chambre aussi fraîche que possible... environ 68F/20C° est idéal. À une température basse, votre corps a tendance à entrer en hibernation comme un ours. Mettez également du ruban adhésif sur les lumières LED des réveils. Laissez tous les téléphones mobiles, téléviseurs à l’extérieur de la chambre.
Évitez l’alcool, la cigarettes et les drogues
L’alcool, les drogues et / ou les cigarettes sont des éléments indésirables dans votre corps qui peuvent perturber votre sommeil. Laissez votre corps se calmer lorsqu’il débarrasse votre système sanguin et votre système nerveux de ces intrants étrangers et non essentiels.
Jouez des sons de la nature ou de la musique douce
Personnellement, j’utilise les Sons de la Nature de Calm Radio pour dormir, comme Beach Waves. Le ressac des vagues sur la plage donne un son cyclique et répétitif... considéré comme l’un des meilleurs sons de la nature pour dormir. Je trouve que cela permet à mes oreilles de filtrer les autres sons extérieurs et m’aide à me concentrer uniquement sur le son naturel que j’entends.
Certaines personnes préfèrent la chaîne Sleep de Calm Radio. C’est l’une de nos chaînes de musique d’endormissement les plus populaires. J’ai personnellement constitué cette playlist avec des sélections instrumentales à ligne rythmique lente et basse, éthérées et très langoureuses.
Je recommande également vivement l’utilisation d’une radio Internet dans la chambre pour y jouer de la musique ou des sons de la nature afin de s’endormir. Les Radios Internet sont plus fiables que les mobiles ou les ordinateurs car elles utilisent uniquement la wifi ou le bluetooth. Vous n’avez pas besoin d’une radio Internet coûteuse puisque vous serez en train de dormir... la qualité audio n’aura pas d’importance. J’ai utilisé pendant des années une radio Grace. L’équipe de Calm Radio peut vous aider à les paramétrer.
Radios bon marché recommandées :
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