Vai a letto alla stessa ora ogni sera. Svegliati alla stessa ora ogni giorno
Io vado a letto tutte le sere alla stessa ora. È il mio rituale quotidiano. Aiuta il mio corpo e la mia mente ad abituarsi a un sistema che si può imparare a far diventare una routine. Ti aiuterà a stabilire il tuo orologio interno Orologio circadiano.
Svegliati alla stessa ora ogni giorno
La mattina presto è un momento fantastico. Il sole sorge in maniera naturale e ha una bella luminosità. Questo è il momento giusto perché il tuo corpo possa iniziare la giornata in maniera naturale. È la cosa più naturale per il tuo orologio naturale, secondo la National Sleep Foundation.
Attività fisica
L’esercizio fisico è molto importante a qualsiasi età, in quanto crea le endorfine del benessere. Camminare, correre, fare Pilates o yoga o ballare sono solo alcune forme di esercizio fisico che posso citare. Non importa quale sia l’attività, l’importante è che fai lavorare muscoli, polmoni e cuore. Io preferisco fare Pilates.
- Esercizio per gli anziani
- Esercizio per i giovani
- Avvia una routine prima del sonno
È importante rilassarsi almeno 2 ore prima di andare a letto. Lascia che la tua mente rallenti i pensieri, le preoccupazioni, gli stress della giornata in modo che il tuo corpo possa trarne beneficio e rilassarsi di più.
- Inizia scrivendo gli eventi della tua giornata. Inizia con gli eventi negativi, poi gli eventi positivi e lieti. Quindi, ripeti ad alta voce, “grazie giorno, addio giorno, ci vediamo domani giorno”.
- Guarda solo programmi TV positivi, leggeri e dal basso contenuto di energia. Niente notiziari. Nessuno show o notizia politica negativa.
- Spegni il computer. Le luci intense sopprimono la melatonina.
- Prendi una piccola tazza di tè alle erbe. (Evita troppi liquidi prima di andare a letto)
- Fai un bagno con sali Epsom.
Fai un po’ di meditazione
Fare meditazione prima di andare a letto può essere estremamente efficace. Può aiutare a rallentare i pensieri della mente, rallentare il corpo fino a uno stato di riposo.
- Accendi un canale radio tranquillo come il canale “Sleep” o “Om” o un canale Sounds of Nature come “Beach Waves” di Calm Radio.
- Mettiti comodo, seduto sul pavimento o su una sedia comoda.
- Chiudi gli occhi.
- Cerca di seguire la tua respirazione per 2-5 minuti. Lascia che il respiro diventi sempre più lento man mano che sale e scende nel tuo petto.
- Apri gli occhi per 30 secondi.
- Chiudi gli occhi.
- Cerca di sintonizzare i tuoi pensieri per 2 o 5 minuti.
- Apri gli occhi e siediti tranquillo per tutto il tempo che vuoi e dì “grazie, me”.
Vai a letto quando sei stanco
È importante non sentirsi frustrati o arrabbiati quando non si riesce ad addormentarsi, poiché ciò peggiorerà la situazione e aggrava i problemi. Se non mi addormento, mi alzo, cambio stanza, leggo un libro o provo a dormire in un altro letto. Evito di guardare l’orologio. È solo un motivo in più per arrabbiarmi ed essere più frustrato.
Cerca di non fare sonnellini durante il giorno
Ci sono opinioni diverse su questo, ma concordiamo che è meglio NON fare il riposino durante il giorno. Se ne hai proprio bisogno, fallo breve. Risparmia il sonno fino a notte. Io faccio un sonnellino solo se davvero necessario.
Rendi la tua stanza da letto una stanza per dormire
È una cosa che con me funziona bene. Non faccio entrare la luce naturale, uso tende oscuranti, se possibile. Cerca di mantenere la tua stanza il più fresca possibile... circa 68F è l’ideale. Il tuo corpo tende a ibernarsi come un orso a una temperatura più fredda. Inoltre, metti il nastro adesivo sopra le luci a LED delle sveglie. Tieni tutti i telefoni cellulari e i televisori fuori dalla stanza.
Evita alcol, sigarette e droghe
Alcol, droghe e sigarette sono sostanze indesiderate per il tuo corpo, e possono disturbare il sonno. Lascia che il tuo corpo si calmi mentre la circolazione sanguigna e il sistema nervoso si liberano da questi input estranei e inessenziali.
Riproduci suoni della natura o musica soft
Io personalmente ascolto i suoni della natura da Calm Radio per dormire, come le Beach Waves. I suoni delle onde sono ciclici e ripetitivi... e sono considerati uno dei migliori suoni della natura per il sonno. Trovo che aiutino le orecchie a sintonizzare altri suoni esterni e io mi concentro solo sul singolo suono della natura che sento.
Alcune persone preferiscono il canale del sonno di Calm Radio. Sono le musiche più popolari tra i canali del sonno. Ho curato personalmente questa playlist con selezioni di suoni bassi, molto languidi, lenti, eterei e senza canto.
Consiglio vivamente anche l’uso di una radio internet in camera da letto per riprodurre musica o suoni della natura per dormire. Le radio di internet sono più affidabili di un dispositivo mobile o computer per la riproduzione in quanto utilizzano solo wifi o bluetooth. Non hai bisogno di una radio Internet costosa, dato che dormirai... la qualità dell’audio non sarà importante. Ho usato per anni una radio Grace. Il team di Calm Radio può aiutarti a configurarle.
Consigliamo le radio più economiche:
Grace Digital Encore $ 199
Grace Digital Mondo $ 149
Amazon Alexa Dot $ 35
