Превратите свой дом в святилище для медитации хотя бы на один день
Создать собственное мини-убежище для медитации вполне реально — нужно лишь приложить к этому немного усилий. Наведите дома порядок, составьте план занятий и приготовьтесь заняться развитием своих разума, тела и духа.
Подготовка места для медитации
- Найдите в своем доме комнату, где можно было бы провести за медитацией какое-то время. Очень важно, чтобы там вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
- Выделите время, чтобы разобрать беспорядок.
- Протрите пыль, помойте пол, наведите чистоту. Пусть в комнате для медитации вас ничто не будет отвлекать.
- Выберите место, где можно с комфортом сесть или лечь. Возьмите все, что может вам понадобиться: подушки, подпорки, валики, пледы и коврик для йоги.
Составьте план
- Хорошенько продумайте свой мини-ретрит. Ешьте питательную пищу малыми порциями. Закупите продукты заранее (за день-два) и приготовьте все, что сможете, заранее.
- Договоритесь о том, чтобы вас никто не беспокоил.
- Поставьте на телефоне будильник для пробуждения и начала занятий медитацией.
Настройтесь на то, чтобы заняться саморазвитием в телесном, умственном и духовном смыслах этого слова
Медитационный мини-ретрит вовсе не должен быть одной сплошной медитацией без перерывов. Вот два примера распорядка дня, которые можно использовать для проведения домашних ретритов.
Примеры распорядка дня
Чтобы выделить для занятий йогой два часа, можно организовать день следующим образом:
6 утра — подъем, утренний душ
6:30-6:45 — сидячая медитация
6:45-7:30 — осмысленно приготовьте себе легкий завтрак, медленно его съешьте и запейте стаканом холодной воды.
7:30-7:45 — медитация во время прогулки
7:45-8:00 — запишите свои мысли
8:00 — переходите к своим повседневным делам.
Распорядок дня, который вы собираетесь целиком провести дома за медитацией, может выглядеть следующим образом:
6 утра — подъем, утренний душ
6:30-6:45 — сидячая медитация
6:45-7:15 — осмысленно приготовьте себе легкий завтрак, медленно его съешьте и запейте стаканом холодной воды
7:15-7:45 — медитация во время прогулки
7:45-8:45 — чтение
8:45-9:00 — управляемая медитация
9:00-9:30 — приготовьте и съешьте небольшую порцию пищи, запейте ее стаканом освещающей воды.
9:30-10:15 — сидячая медитация
10:15-11:45 — управляемая медитация
11:45-12:15 — приготовьте и съешьте небольшую порцию пищи, запейте ее травяным чаем
12:15pm-12:30pm — медитация во время прогулки
12:30-1:00 — ведение дневника
13:00 — глубоко вдохните, поблагодарите мир и вернитесь обратно к своим повседневным делам.
Музыкальные подборки для ретрита и медитации
Медитация во время прогулки
Медитировать можно во время любой прогулки! Если представится возможность погулять, обязательно оденьтесь по погоде. Шагайте неторопливо, без спешки. Следите за дыханием, прочувствуйте движение своих рук, насладитесь теплом солнца и дуновениями ветра. Если вы медитируете, прогуливаясь вокруг своего дома, обязательно включите канал ONE от Calm Radio. ONE — это подборка мягкой фоновой музыки для медитации, которая поможет вам внимательнее следить за дыханием и пульсом. Если же вы медитируете, прохаживаясь внутри своего дома или квартиры, то сосредоточьтесь на тех ощущениях, которыми отзывается каждый шаг ваших босых ног. Отсчитайте 10 шагов, сделайте небольшую паузу, потом продолжите движение, считая уже от 10 к единице. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на шагах. Пусть цвета, звуки, объекты и запахи, что встретятся вам во время прогулки, не перегивают внимание на себя.
Сидячая медитация
Подготовьте комнату к занятию медитацией: приглушите свет и включите подходящую фоновую музыку (например, канал DRONES от Calm Radio). Так все ваше внимание будет приковано к медитации и только к ней. Дышите спокойно, следите за дыханием, за тем, как опускается и поднимается ваша грудь. Почувствуйте вес рук, лежащих на ваших ногах. Ощутите поддержку земли под вами. Пусть любой дискомфорт, посторонние мысли и другие отвлекающие ваш разум факторы развеются, подобно облакам на ветру. И постоянно следите за дыханием!
Приготовление еды
Включите спокойную музыку для медитации — например, канал TRANQUILITY от Calm Radio. Это поможет вам замедлиться и сосредоточиться на приготовлении и поглощении пищи. Старайтесь готовить с полной осознанностью. Работая со свежими фруктами и овощами, уделите минутку, чтобы подумать о том, где они росли, прочувствовать их запах и текстуру. Мыть продукты под холодной водой, нарезать их и смешивать нужно взвешенными, продуманными решениями. Поблагодарите солнечный свет за то, что он помог вырасти этим плодам и растениям, поблагодарите людей, благодаря которым вы смогли купить эту пищу. Ешьте маленькими кусочками, жуйте медленно, смакуйте и наслаждайтесь каждым из них.
Спокойно вернитесь к своим делам
Закончив свой медитационный ретрит, можно вернуться к повседневным делам. Поблагодарите себя за время, уделенное на саморазвитие.
Откройте полный список каналов с музыкой для медитации от Calm Radio уже сегодня.
