Здоровье

Как улучшить качество сна — 10 советов от Эрика!

Автор Eric Harry

Всем нам порой бывает сложно уснуть. Увы, и я не исключение: стресс, тревоги, уличный шум, бесконечный поток повторяющихся снова и снова мыслей... Конечно, со всем этим можно справиться, но порой это требует особых усилий и дисциплины. Исследователи выявили множество привычек, объединенных в так называемую «гигиену сна», которые помогают спать крепче и лучше.

А вот некоторые способы улучшения качества сна, которыми пользуюсь лично я.

 

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время изо дня в день.

Я ложусь спать в одно и то же время. Это у меня такой ежедневный ритуал, помогающий приучить тело и разум к распорядку дня. Кроме того, это поможет вам настроить свои внутренние циркадные ритмы.

Каждый день просыпайтесь пораньше в одно и то же время

 Раннее утро — это исключительное время суток. Восходит солнце, озаряя мир мягким и нежным светом, ваш организм просыпается и готовится начать день. Просыпаться ранним утром вполне естественно и ничуть не противоречит вашему циркадному ритму, если верить заключениям некоммерческой организации National Sleep Foundation, изучающей сон и нарушения сна.

Занимайтесь спортом

Спорт важен в любом возрасте! Когда вы упражняетесь, в вашем организме вырабатывают эндорфины — гормоны, улучшающие самочувствие и настроение. Прогулки, бег, пилатес, йога, танцы — все это считается за упражнения. Не важно, чем именно вы занимаетесь, важно, чтобы это заставляло активнее работать ваши мышцы, легкие и сердце. Лично я предпочитаю пилатес.

  • Упражнения для пожилых
  • Упражнения для молодых
  • Заведите особый порядок подготовки ко сну

Необходимо заканчивать все свои дела минимум за 2 часа до сна. Мозгу тоже надо давать расслабиться, отдохнуть от мыслей, тревог и стрессов дня, и тогда ваше тело сможет отдохнуть более качественно. 

  • Для начала запишите все, что случилось с вами днем. Начните с плохого, продолжите хорошим, а завершите — замечательным. Затем скажите вслух (можно даже громко): «Спасибо, день! Пока, день! До встречи, завтрашний день!»
  • Смотрите только спокойные и позитивные передачи по телевизору. Никаких новостей и уж тем более никакой политики.
  • Выключите компьютер. Яркий свет подавляет выделение гармона сна - мелатонина.
  • Выпейте небольшую чашку травяного чая перед сном. Впрочем, не пейте слишком много.
  • Примите ванну с английской солью.

Займитесь медитацией

Медитация перед сном бывает исключительно эффективной. С ее помощью можно сделать потише свои мысли и подготовить тело к отходу ко сну, успокоившись и расслабившись.

  1. Включите Calm Radio на канале Sleep, или Om, или на одном из каналов Sounds of Nature. Например, отлично подойдет канал Beach Waves от CalmRadio.
  2. Удобно сядьте на полу или на стуле. Сидите ровно. 
  3. Закройте глаза. 
  4. Следите за дыханием 2-5 минут. Дышите все медленнее и медленнее с каждым вдохом и выдохом.
  5. Откройте глаза на 30 секунд.
  6. Снова закройте глаза.
  7. Постарайтесь заглушить голос ваших мыслей на 2-5 минут.
  8. Откройте глаза и сидите, наслаждаясь ощущением мира и спокойствия так долго, как сможете. Затем поблагодарите себя, сказав спасибо.

Ложитесь спать, если устали

Очень важно не злиться и не унывать, если вы не можете заснуть. Все дело в том, что из-за этих эмоций уснуть становится еще сложнее! Замкнутый, порочный круг... Если я не могу уснуть, то встаю, иду в другую комнату, читаю книгу или пытаюсь уснуть в другой кровати. При этом я не смотрю на часы, ведь знаю, что это лишь сильнее меня разозлит и огорчит.

Старайтесь не спать днем

Есть разные мнения на этот счет, однако мы склоняемся к мысли, что лучше всего днем НЕ спать. А уж если и спать, то совсем чуть-чуть. Сон лучше оставить для ночи. Лично я сплю днем лишь при крайней необходимости.

Превратите вашу спальню в комнату для сна

Этот совет сослужил мне добрую службу. Я стараюсь делать так, чтобы солнечного света в спальне не было, по возможности даже закрываю окна темными и плотными шторами. Еще я стараюсь следить за тем, чтобы в спальне было не жарко — не более 20 по Цельсию. При невысокой температуре окружающей среды человеческий организм имеет обыкновение впадать во что-то вроде спячки (совсем как медведи). К слову, не помешает и прикрыть все LED-светодиоды, а также убрать сотовые и телевизоры из спальни.

Избегайте спиртного, сигарет и наркотиков

Спиртное, сигареты и наркотики — это то, что вашему организму уж точно не нужно, все эти вещества имеют дурное обыкновение ухудшать качество сна. Позвольте вашему организму успокоиться, очистив кровеносную и нервную системы от влияния этих вредных инородных элементов.

Включите звуки природы или легкую музыку

Лично я слушаю каналы Nature Sounds от Calm Radio. Например, для сна я ставлю Beach Waves — зацикленные и повторяющиеся звуки волн, которые, кстати, считаются одним из самых убаюкивающих звуков в природе. Шум прибоя защищает мои уши от внешних звуков и помогает мне сосредоточиться на естественном фоновом шуме.

Впрочем, вкусы у всех разные — кто-то предпочитает канал Sleep от Calm Radio. И действительно, это один из наших самых популярных каналов музыки для сна. Я лично подбирал для него записи, стараясь найти такие, которые были бы без вокала, с минимумом басов и с очень тягучим, медленным и нежным звучанием. 

Я также настоятельно советую воспользоваться в спальне интернет-радио для воспроизведения музыки для сна или звуков природы. Интернет-радио надежнее смартфонов и компьютеров, ведь они воспроизводят музыку лишь с помощью WiFi и Bluetooth. И вам даже не нужно покупать дорогое интернет-радио: вы все равно будете спать, качество звука едва ли будет для вас важным в этот момент! Я уже многие годы использую радио Grace. Команда Calm Radio может помочь вам с настройкой этих устройств.

Вот радио, которые мы рекомендуем (это, кстати сказать, еще вполне бюджетные варианты):

Grace Digital Encore $199 

Grace Digital Mondo $149

Amazon Alexa Dot $35

 

 

Слушайте неограниченное число каналов на неограниченном количестве устройств - круглосуточно

Наслаждайтесь вашим аудио-путешествием где угодно - причем даже там, где нет интернета. Calm Radio предлагает вашему вниманию уникальный аудио-опыт: вручную подобранные коллекции музыки, звуки природы и успокаивающие фоновые мелодии. Вы СМОЖЕТЕ работать, СМОЖЕТЕ сфокусироваться, СМОЖЕТЕ расслабиться и СМОЖЕТЕ уснуть.

  • Windows
  • macOS
  • Android
  • iOS
  • Alexa
  • Sonos
  • Apple TV 4
  • Roku