Trasforma il tuo spazio in una santuario per meditare per un giorno
Per creare un mini ritiro per meditare a casa ci vuole un po’ di organizzazione! Trasforma il tuo spazio, crea un piano e stabilisci l’intenzione di nutrire la mente, il corpo e lo spirito.
Prepara il luogo di meditazione
- Scegli una stanza della casa in cui meditare. Assicurati che sia uno spazio in cui ti senti al sicuro e non hai distrazioni.
- Prenditi del tempo per rimuovere la confusione.
- Spolvera, pulisci, lava: fai brillare il tuo spazio in modo che gli occhi possano vagare tranquillamente per la stanza.
- Scegli un luogo in cui sederti comodamente. Raccogli tutto ciò che ti serve per sentirti a tuo agio: cuscini, attrezzi, coperte e un tappetino per lo yoga.
Fai un piano
- Scrivi un piano per il tuo mini ritiro. Pianifica di mangiare pasti piccoli e nutrienti. Compra i tuoi ingredienti un giorno o due prima e prepara ciò che puoi in anticipo.
- Prenditi un piccolo spazio per te stesso.
- Imposta allarmi sul telefono per svegliarti, e annota l’inizio di ciascuna nuova attività.
Stabilisci l’intenzione di nutrire il corpo, la mente e lo spirito
Un mini ritiro di meditazione non deve focalizzarsi esclusivamente sulla meditazione. Ecco due modelli di esempio per praticarlo a casa.
Esempi di pratiche di meditazione
Per un mini ritiro di meditazione, questo potrebbe essere il tuo programma:
6:00am — Sveglia, doccia
6:30am-6:45am — Meditazione seduta
6:45am-7:30am — Prepara una colazione leggera e mangia lentamente. Termina il tuo pasto con un bicchiere di acqua fredda.
7:30am-7:45am — Meditazione camminata
7:45am-8:00am — Organizza i tuoi pensieri
8:00am — Torna delicatamente nel mondo
Una giornata di meditazione a casa potrebbe essere così:
6:00am — Sveglia, doccia
6:30am-6:45am — Meditazione seduta
6:45am-7:15am — Prepara una colazione leggera, mangia e bevi lentamente. Termina il tuo pasto con un bicchiere di acqua fredda.
7:15am-7:45am — Meditazione camminata
7:45am-8:45am — Leggi
8:45am-9:00am — Meditazione guidata
9:00am-9:30am — Prepara e consuma uno snack leggero. Brevi un bicchiere d’acqua rinfrescante.
9:30am-10:15am — Meditazione seduta
10:15am-11:45am — Meditazione guidata
11:45am-12:15pm — Prepara e consuma un pranzo leggero e bevi un thé alle erbe
12:15pm-12:30pm — Meditazione camminata
12:30pm-1:00pm — Organizzazione
1:00pm — Respira, esprimi gratitudine e prenditi del tempo per ritornare nel mondo
Playlist musicali per il tuo ritiro di meditazione
Meditazione camminata
La meditazione camminata si può praticare dappertutto. Se puoi fare una passeggiata all’esterno, vestiti comodo in base al tempo. Cammina dolcemente, lentamente, in maniera naturale. Concentrati sul respiro, senti il movimento delle braccia, goditi il sole e la brezza sul tuo viso. Se pratichi la meditazione camminata vicino a casa, ascolta il canale di musica per meditare di Calm Radio ONE. ONE è un viaggio dolce di musica ambient che ti aiuta a concentrarti sul respiro e sul battito cardiaco. Se cammini in casa o nel corridoio, senti come la Terra supporta i tuoi piedi scalzi ad ogni passo. Conta fino a dieci, fermati e poi ricomincia a 10. Addolcisci lo sguardo, concentrarti su ciascun passi. Lascia che i colori, i suoni, gli oggetti e gli odori della passeggiata fluiscano dentro e fuori dai tuoi pensieri.
Meditazione seduta
Imposta il tono nella stanza, abbassa le luci, ascolta suoni ambient come il canale di musica per meditare DRONES di Calm Radio per rimanere concentrato sulla tua pratica di meditazione. Respira naturalmente, concentrati sul tuo respiro e sul tuo petto che sale e scende. Senti il peso delle tue mani sulle gambe. Apprezza il supporto della Terra sotto di te. Lascia che ogni disagio, distrazione o pensiero si allontani dalla tua mente come nuvole di passaggio. Ritorna sempre al respiro.
Preparazione del cibo
Ascolta musica tranquilla, come TRANQUILITY di Calm Radio – un delicato canale di musica per meditare che ti aiuterà a rilassarti mentre prepari e mangi il tuo cibo. Pratica la consapevolezza mentre metti insieme i tuoi pasti. Quando ti occupi della frutta e della verdura, prenditi un momento per capire come sono cresciute, di cosa sanno, di cosa odorano. Compi movimenti precisi quando lavi il cibo sotto l’acqua fredda, lo tagli o lo fai a fette, e mescoli gli ingredienti. Esprimi apprezzamento per il sole che ha fatto crescere le piante, e per le mani che hanno portato il cibo dai campi al tuo piatto. Dai morsi piccoli, mastica lentamente, assapora e annusa ogni morso.
Torna delicatamente nel mondo
Quando termini il tuo ritiro di meditazione, ritorna alle tue intenzioni. Esprimi gratitudine per il tempo che ti sei preso per te stesso, per la tua mente e per la tua pratica.
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